النظام الغذائي النباتي … كيف تُحضّرين وجبة نباتية صحية ومتوازنة؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
عند اتباع نظام غذائي نباتي خالٍ من اللحوم والأسماك، من الضروري تعويض نقص البروتين الحيواني ذي الجودة العالية لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم، بتناول مصادر بروتين نباتية ذات الجودة المتوسطة لاحتوائها على كميات غير كافية من الأحماض الأمينية الأساسية. خبيرنا من بيروت يشرح كل شيء.
بيروت … الشيف سيمون عازار، محاضر وباحث في ممارسات الطهي والتغذية الصحية
ما هي أفضل وجبة نباتية يمكن تحضيرها لتجنب أي نقص؟
على سبيل المثال:
ــ منتجات الحبوب + بيض.
ــ منتجات الحبوب + منتجات الألبان.
ــ منتجات الحبوب + البقوليات.
ــ منتجات الحبوب + البذور الزيتية.
ــ البقوليات + منتجات الألبان.
كيفية تناول وجبة عشاء نباتية؟
لتخطيط وجبات العشاء، يُوصي باتباع ذات الإرشادات. والمتمثلة في:
ــ الكربوهيدرات المعقدة … الحبوب، منتجات الحبوب.
ــ البقوليات … الحمص، الفاصوليا، العدس …
ــ الفواكه والخضر الموسمية أو المجمدة … محلية أو مستوردة.
ــ الدهون الصحية … الزيوت النباتية، البذور الزيتية …
التركيز على البروتينات النباتية
الخطأ الذي يجب تجنبه عند اتباع نظام غذائي نباتي هو الإفراط في تناول البيض والجبن ومنتجات الألبان لتعويض نقص البروتين الموجود في اللحوم والأسماك. لمعالجة هذا النقص، من الأفضل التركيز على البروتينات النباتية. والمصادر الرئيسية الثلاثة للبروتين النباتي هي:
ــ البقوليات … العدس، والفاصولياء، والبازلاء، وفول الصويا … سهلة التخزين، ويمكن استخدامها في الحساء، والأطباق الرئيسية، أو مزجها مع الحبوب والخضراوات.
ــ الحبوب … الأرز، والسميد، والشوفان، والدخن، والقمح … والحبوب الزائفة، كالكينوا، والقطيفة … والتي تتيح إعداد قوائم طعام متنوعة، مع أو بدون غلوتين.
ــ المكسرات … الجوز، والبندق، واللوز … غنية بالبروتين، ولكن ينبغي تناولها باعتدال. نظرا لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون. يمكن تناولها مع الخضار النيئة، أو استخدامها بدلا من الزبدة والقشدة في الصلصات، أو طحنها إلى مسحوق في الكعك …
للاستفادة من البروتينات المتكاملة، يُنصح بالجمع بين الحبوب والبقوليات. فالحبوب تفتقر إلى الليسين، وهو حمض أميني، وغنية بالأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت، بينما البقوليات غنية بالليسين وتفتقر إلى الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت أو الميثيونين.
كيفية التحول إلى نظام غذائي نباتي؟
تحيط بالنظام النباتي العديد من الخرافات:
ــ خطر نقص العناصر الغذائية.
ــ ارتفاع تكاليف الطعام …
ولكن، إذا تم اتباع النظام الغذائي النباتي بشكل صحيح، فلن يشكل أي مخاطر صحية، والأهم من ذلك، أن النظام الغذائي النباتي ليس أكثر تكلفة! الفواكه والخضر الطازجة ليست رخيصة دائمًا، ولكن عند مقارنتها بسعر اللحوم، سيدرك الشخص النباتي أن الفاتورة النهائية ليست مختلفة كثيرًا. كما أن خيار المنتجات المجمدة يتيح توفير المال.
بعض النصائح الذكية للتحول إلى النظام الغذائي النباتي
ــ البحث عن شرائح اللحم النباتية في متاجر المنتجات العضوية والسوبر ماركت … تُسوَّق بدائل اللحوم بشكل متزايد، مثل شرائح اللحم النباتية واللحم المفروم. يُعدّ فول الصويا المكوّن الرئيسي في هذه البدائل. كما توجد شرائح لحم نباتية مصنوعة من الحبوب، ومن السيتان، المُستخلص من بروتين القمح. يُرجى ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين يجب عليهم تجنّب هذه المنتجات!
ــ البحث عن بروتين الصويا المُحسّن … المصنوع من دقيق الصويا الذي يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في اللحوم. ويجب طهيه، على سبيل المثال، مع البصل الصغير أو الطماطم.
ــ اختيار زيوت الطهي المناسبة … لضمان الحصول على كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك الدهنية، يُنصح باختيار زيت بذور اللفت أو زيت الجوز، أو زيت الكاميلينا.
ــ استخدام المكملات الغذائية … هنالك العديد من الأطعمة المغذية التي يسهل إضافتها إلى النظام الغذائي النباتي المتوازن:
ـ البذور المنبتة … مصادر مركزة للفيتامينات والمعادن.
ـ الأعشاب البحرية … غنية بالبروتين والفيتامينات.
ـ التوابل والأعشاب … غنية بمضادات الأكسدة.
ـ معجون الميسو … غني بالبروبيوتيك والأحماض الأمينية.
وماذا عن النظام الغذائي النباتي الخالص؟
يمتنع النباتيون الخالصون عن تناول جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان. ويقتصر استهلاكهم على الخضر والحبوب والبقوليات والفواكه والبذور والزيوت. وعلى عكس النظام الغذائي النباتي العادي، ينطوي النظام الغذائي النباتي الخالص على مخاطر عالية لنقص بعض العناصر الغذائية، وخاصة البروتين والحديد والكالسيوم والزنك وفيتامينB12.
لذلك، لا يُنصح به للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل أو المرضعات. أما بالنسبة للآخرين، فمن الضروري تناول المكملات الغذائية لتعويض نقص العديد من تلك العناصر الغذائية الأساسية للجسم، والمذكورة آنفًا.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
