النظام الغذائي النباتي … التوصيات والإرشادات
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
في هذه الأيام، يتزايد إقبال الناس على النظام الغذائي النباتي. ولتجنب أي نقص في المعادن والفيتامينات، من المهم تجنب بعض الأخطاء الشائعة والتركيز على البروتينات النباتية واحترام القواعد الصحية المنصوص بها. خبيرنا من بيروت يُقدم النصائح والوصفات النباتية البسيطة والسريعة والاقتصادية. وكذاك، يشرح كيفية اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن! فلا داعي للقلق!
بيروت … الشيف سيمون عازار، محاضر وباحث في ممارسات الطهي والتغذية الصحية
النظام الغذائي النباتي هو استبعاد الأطعمة المشتقة من لحوم الحيوانات البرية والبحرية أي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن وجميع المأكولات البحرية.
أما الفرق بين هذا النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتي الصرف، هو أن النظام النباتي الصرف يتجاوز ذلك، إذ يستبعد أيضًا المنتجات الحيوانية، مثل منتجات الألبان والبيض والعسل … هذا النظام الغذائي نباتي بالكامل.
بغض النظر عن تفاصيل نظامهم الغذائي، يستهلك النباتيون بشكل أساسي الخضر والفواكه، نيئة أو مطبوخة، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبذور، والمكسرات كاللوز والجوز والبندق والصنوبر … والزيوت النباتية، والأعشاب البحرية. ولا يوجد نوع واحد فقط من النظام الغذائي النباتي، بل أنواع متعددة، تتفاوت في درجة التقييد. بحيث:
ــ يتضمن النظام الغذائي النباتي البيضي اللبني استبعاد جميع لحوم الحيوانات من النظام الغذائي. ولكنه يسمح بتناول الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل البيض ومنتجات الألبان. ولأنه الأكثر شيوعًا، يُطلق عليه اسم “النظام الغذائي النباتي”.
ــ يستبعد النظام الغذائي النباتي اللبني المنتجات الحيوانية، بما في ذلك البيض، ولكنه يسمح بتناول منتجات الألبان.
ــ يستبعد النظام الغذائي النباتي البيضي جميع المنتجات الحيوانية باستثناء البيض.
ــ يستبعد النظام الغذائي النباتي السمكي اللحوم فقط، ويسمحون بتناول الأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
ما هي مخاطر النظام الغذائي النباتي؟
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي نظامًا غذائيًا غربيًا متوازنًا وصحيًا. بل إنه يلتزم بالتوصيات الغذائية الرسمية بشكل أدق من الأطعمة المصنعة الشائعة، والتي غالبًا ما تكون غنية بالبروتين والدهون المشبعة والكوليسترول.
في تقرير حديث للخبراء ، منظمة الصحة العالمية إلى أن النظام الغذائي النباتي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، مقارنةً بالنظام الغذائي غير النباتي، مضيفةً مع ذلك أن مستوى الأدلة متوسط.
إذا تمّت إدارة النظام الغذائي بشكل صحيح، فلا يوجد خطر من نقص العناصر الغذائية. وقد يصبح الحفاظ على نظام غذائي متوازن أكثر صعوبة عند استبعاد مجموعة غذائية معينة، ومن المهم مراقبة تناول العناصر الغذائية التي قد تكون ناقصة، مثل الحديد وفيتامين B12، وفيتامين D والزنك.
كما تُظهر الدراسات الوبائية أيضًا أن النباتيين يعانون من نقص في الحديد واليود وفيتامينات B12، وD واختلال في توازن الكالسيوم والفوسفور مقارنةً بغير النباتيين. علاوة على ذلك، يعاني النباتيون الصرف أيضًا من نقص في فيتامين B2.
الإرشادات الغذائية الرئيسية للنباتيين
في مراجعة أجراها الخبراء، وضعت منظمة الصحة العالمية إرشادات غذائية لمساعدة النباتيين على تلبية احتياجاتهم الغذائية بشكل أفضل مع الحفاظ على عاداتهم الغذائية اليومية. ويشير الدليل الغذائي إلى كمية الطعام أو مجموعة الأطعمة، بالغرام أو المليلتر، التي ينبغي تناولها يوميًا:
ــ الفواكه والخضر … 700 غرام/يوم.
ــ البقوليات … 75 غرام/يوم للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان، أو 120 غرام/يوم للنباتيين الصرف.
ــ الأطعمة النشوية والخبز … 170 غ/يوم، منها 120 غ/يوم على الأقل يجب أن تكون من الحبوب الكاملة أو مصدر للألياف الغذائية / 250 غ/يوم، منها 120 غ/يوم على الأقل يجب أن تكون من الحبوب الكاملة أو مصدر للألياف الغذائية للنباتيين الصرف.
ــ البذور الزيتية … 65 غ/يوم، للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان، أو 50 غ/يوم للنباتيين الصرف.
ــ منتجات شبيهة بالألبان … 350 غ/يوم، للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان، أو 270 غ/يوم، للنباتيين الصرف.
ــ خميرة البيرة … 10 غ/يوم، للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان، أو 15 غ/يوم، للنباتيين الصرف.
ــ الحليب … 450 مل/يوم، للنباتيين الذين يتناولون الحليب.
ــ البيض … 30 غ/يوم، للنباتيين الذين يتناولون البيض.
ــ الجبن … 50 غ/يوم، للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
