الفيتامينات المضادة للأكسدة … الدور والأهمية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
ثلاثة من الفيتامينات فقط لها خصائص مضادة للأكسدة. والتي هي عبارة جزيئات تمنع أكسدة الجزيئات الأخرى، وخاصة تلك التي تُكوّن خلايا الجسم. خبيرتنا من باريس تشرح لنا كل شيء عن هذه الفيتامينات، بدءً من تعريفها ووظائفها المضادات الأكسدة، إلى معرفة مصادرها.
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
الأكسدة هي تفاعل اختزال يحدث خلال العمليات الأيضية الطبيعية، مثل التنفس الخلوي، وأيضًا عند التعرض لعوامل خارجية كالتلوث والتبغ والكحول والأشعة فوق البنفسجية وبعض المواد الكيميائية. خلال هذا التفاعل، يحدث انتقال للإلكترونات، مُنتجًا الجذور الحرة، وهي جزيئات شديدة عدم الاستقرار والتفاعل. تسعى هذه الجذور الحرة إلى تثبيت بنيتها عن طريق انتزاع إلكترون من جزيء آخر، مما قد يُلحق الضرر بالخلايا والبروتينات والحمض النووي ومكونات خلوية أخرى.
يمكن أن تكون مضادات الأكسدة فيتامينات، أو معادن، أو جزيئات عضوية، أو أصباغًا طبيعية، أو عناصر نادرة. غالبًا ما تُسمى بجزيئات “ينبوع الشباب” لأن تناولها يساعد في الحفاظ على حيوية الشباب
تُسمى مضادات الأكسدة غالبًا بجزيئات “ينبوع الشباب” لقدرتها على مكافحة الشيخوخة المبكرة لخلايا الجسم. تعمل هذه المضادات بشكل أساسي عن طريق منح أحد إلكتروناتها للجذور الحرة، مما يؤدي إلى استقرارها ومنعها من إحداث تلف خلوي.
كما أنها تساعد في تقليل الالتهاب المزمن في الجسم – والذي ينتج إلى حد كبير عن الإجهاد التأكسدي – والذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بمجموعة واسعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.
تساعد مضادات الأكسدة على الحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في السن، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر. كما أكسدة الدهون، التي تضر بالأوعية الدموية. وتساعد الكاروتينات، على وجه الخصوص، على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. كذلك، يقلل تناولها بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك، تحمي مضادات الأكسدة الحمض النووي (DNA) من أضرار الجذور الحرة، مما يحد من طفرات الخلايا، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. ناهيك عن أن هذه الجزيئات المجددة تعزز جهاز المناعة عن طريق حماية خلايا المناعة من التلف التأكسدي. لذلك، فهي فعالة في مكافحة العدوى والأمراض الموسمية.
قائمة الفيتامينات المضادة للأكسدة
ثلاثة فيتامينات فقط تتميز بخصائصها المضادة للشيخوخة. إذ تساهم الجذور الحرة في عملية الشيخوخة الخلوية المبكرة، والالتهابات، وتطور العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، والأمراض التنكسية العصبية. ويتجلى دور مضادات الأكسدة في تحييد هذه الجذور الحرة.
ـــ فيتامين C … أو حمض الأسكوربيك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، يحمي من الجذور الحرة في البيئات المائية، ويشارك في إنتاج الكولاجين، وهو أحد المكونات الأساسية للبشرة. يُعتبر فيتامي C الأمثل لبشرة نضرة وجميلة.
يُعرف فيتامين ج بخصائصه المضادة للإرهاق وفوائده في تعزيز المناعة، وهو متوفر بكثرة في الفواكه والخضر والأعشاب. يتأثر هذا الفيتامين الحساس للحرارة جزئيًا بالطهي، لذا يُنصح بتناول الفواكه والخضر النيئة للاستفادة من الكمية المثلى من فيتامين C النشط. الأطعمة الأكثر غنى بها هي:
ــ الحمضيات … البرتقال، الجريب فروت، الليمون، الكليمنتين …
ــ الكيوي.
ــ الفواكه الحمراء … كالفراولة، التوت، الأسيرولا، توت الغوجي …
ــ البابايا.
ــ الملفوف، البروكلي، براعم بروكسل، القرنبيط.
ــ السبانخ.
ـــ فيتامين E … وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، أي أنه يرتبط بالدهون. يوجد فيتامين E في عديد الزيوت النباتية، مثل زيت جنين القمح، وهو أغنى مصادره، بالإضافة إلى زيت دوار الشمس، وزيت الزيتون البكر، وزيت القرطم، وزيت الذرة. كما يوجد أيضًا في البذور والمكسرات، وخاصة اللوز، والبندق، وبذور دوار الشمس، والصنوبر، والكاجو، والجوز الأمريكي.
أما بالنسبة للخضر، فالأفوكادو غني بفيتامين E، ومن المأكولات البحرية، تُعد الأسماك الدهنية، وخاصة السلمون والسلمون المرقط، مصادر ممتازة له.
ـــ فيتامين A … وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، أي أنه يرتبط بالدهون. ويوجد في صورتين رئيسيتين: فيتامين A الجاهز أو الريتينول وبروفيتامين A أو الكاروتينات، مثل بيتا كاروتين، والتي يحولها الجسم إلى ريتينول. يوجد فيتامين A الجاهز بكميات كبيرة في كبد الحيوانات ككبد العجول، والأبقار، والدواجن، وكذلك في منتجات الألبان، وصفار البيض، والأسماك الدهنية.
يوجد فيتامين A الأولي، المعروف أيضًا بالكاروتينات، في الفواكه والخضر الملونة. مثل، الجزر، والطماطم، والبطاطا الحلوة، واليقطين، والمانجو، والمشمش، والسبانخ، والكرنب، والبروكلي …
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
