الطعام الصحي … نصائح وتوصيات للحفاظ على الفيتامينات والمعادن
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
للفواكه والخضر العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة العامة، وقد يختلف محتواها الغذائي بناءً على طرق التخزين، وأوقات الطهي، وتقنيات التحضير. وللحفاظ عليها وعلى قسمتها الغذائية، تقدم لنا أخصائيتنا من باريس، جميع الوسائل والطرق لذلك.
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
اهم التوصيات للحفاظ علالاطعمة وعلى قيمتها الغذائية:
ـــ شراء المنتجات الزراعية في ذروة نضجها … باستثناء الخضر الورقية والخس وسيقان السلق التي لا تخضع لعملية نضج فإن هذه المرحلة هي التي تكون فيها المنتجات أغنى بالعناصر الغذائية. وعند اختيار المنتجات، يُنصح بالبحث عن علامات محددة للجودة تختلف باختلاف الصنف، مثل اللون والصلابة واللمعان.
ـــ منح الأولوية للمنتجات المحلية والموسمية … الفواكه والخضر التي تُنقل لمسافات طويلة غالبا ما تُقطف قبل نضجها الكامل. وبالتالي لا تتطور عناصرها الغذائية بالشكل الأمثل، أو أنها تتلف قبل وصولها إلى وجهتها النهائية. لذا، يُنصح باختيار المنتجات العضوية. فإلى جانب خلوها من المبيدات الحشرية، تحتوي المنتجات العضوية عموما على تركيزات أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بنظيراتها التقليدية.
وبالنسبة للفواكه والخضر، يمكن أن تتراوح الفروق ما بين 20 % و70 % في مستويات البوليفينول، وبين 6 % و12 % في مستويات الكاروتينات وفيتامين C. كما تحتوي اللحوم والبيض على كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية بنسبة تصل إلى 50 % إضافية.
ـــ التفكير في الأطعمة المجمدة … بمجرد حصادها، تخضع هذه الأطعمة لعملية سلق سريع (blanching) ثم تُجمّد في درجات حرارة منخفضة للغاية، مما يحافظ على قيمتها الغذائية. وفي المقابل، فإن الفواكه والخضر جاهزة الاستهلاك المباشر المعروفة بمنتجات “الفئة الرابعة” أي المغسولة والمقشرة والمقطعة، لأنها سريعة التلف للغاية ويجب استهلاكها على الفور.
ـــ التقليل من عمليات الشراء المسبق … بعد أسبوعين من التخزين، تفقد بعض الأطعمة نسبة معتبرة من الفيتامينات. المنتجات الطازجة ينبغي استهلاكها في غضون أسبوع. كم أن المحتوى الغذائي للبيض واللحوم والأسماك يظل ثابتا حتى حلول تاريخ انتهاء الصلاحية.
ـــ التخزين … تعتمد درجة حرارة ومكان التخزين على نوع الغذاء المحدد. يجب حفظ الأصناف الحساسة مثل الخس والملفوف وغيرها في الثلاجة، بينما يمكن ترك الطماطم والكوسا والشمام في درجة حرارة الغرفة، وكذلك الفواكه الاستوائية والموز التي لا تتحمل البرودة.
ولا ينبغي تخزين البطاطا في الثلاجة؛ بل يجب حمايتها من الضوء، وكذلك الحال بالنسبة للزيوت الغنية بأوميغا 3 مثل زيت بذور اللفت، وزيت بذور الكتان، وزيت الكميلينا، وزيت الجوز، إذ يجب حفظها في زجاجات معتمة.
ـــ اختيا ر الأكياس الورقية … فهي تحمي الفواكه والخضر من الجفاف وفقدان العناصر الغذائية مع السماح لها بالتنفس. في المقابل، تؤدي الأكياس البلاستيكية غير المثقبة إلى تكثف الرطوبة مما يسرع من تلف المنتجات الطازجة، لذا يجب فتحها أو إزالتها.
ـــ التحقق من إعدادات المجمد … تظهر الدراسات أنه عند -10 درجات مئوية، قد يحدث فقدان بنسبة من 80 إلى 90 % من فيتامين C بعد عام واحد من التخزين، في حين تبلغ نسبة الفقد حوالي 20 % فقط للهليون والبروكلي والفاصوليا الخضراء والبازلاء، و50 % للسبانخ والقرنبيط عند – 18 درجة مئوية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
