الطعام الصحي … كيفية الحفاظ على قيمته الغذائية؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
تتغير العناصر الغذائية في الطعام وتتعرض للتلف بدءا من مرحلة الإنتاج ووصولا إلى مائدة الطعام نتيجة لعوامل مثل الوقت والضوء والهواء والأكسجين. درجات الحرارة المناسبة لتخزين الفواكه والخضر
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
الطرق السليمة لتخزين الاطعمة
في الثلاجة:
ــ الهليون، والخس، والخضروات الورقية، والراوند، وبعض أنواع الفواكه الصغيرة … لمدة أسبوع واحد.
ــ الجزر، والكراث، والتفاح، والكمثرى … لأكثر من أسبوع، بشرط إخراج التفاح والكمثرى قبل الاستهلاك بيوم أو يومين.
ــ الفراولة والتوت … يوم أو يومان بحد أقصى.
في درجة حرارة الغرفة من 19 إلى 25 درجة مئوية:
ــ الطماطم، والتفاح، والخوخ، والمشمش، والمانجو، والكمثرى غير الناضجة، والموز، والفواكه الاستوائية، والحمضيات، والشمام، والقرع … لمدة أسبوع كحد أقصى.
ــ الموز، والطماطم، والفطر، والباذنجان، والبطاطا … في مكان بارد من 12 إلى 16 درجة مئوية وجاف لفترات أطول
الحفاظ على الفيتامينات أثناء الطهي … كيف؟
ــ الطهي بالبخار … فهو أفضل وسيلة للحفاظ على العناصر الغذائية. يوفر هذا الأسلوب توازنا مثاليا ما بين درجة الحرارة وزمن الطهي، مما يحد من فقدان الفيتامينات الحساسة للحرارة. ولأن الطعام يُطهى بالبخار، فلا يحدث تسرب للعناصر الغذائية، سواء كانت قابلة للذوبان في الدهون أو في الماء. إلى الدهون أو ماء الطهي.
ــ جهاز طهي كهربائي بالبخار … مصنوع من الفولاذ المقاوم للصدأ. ويتيح التحكم في عملية الطهي.
كما أن طرقاً أخرى مثل الطهي البطيء مع القليل من السائل، أو الطهي داخل ورق الزبدة (en papillote)، أو القلي السريع في مقلاة “الوك” (wok)، أو استخدام الميكروويف، تعطي نتائج جيدة أيضا، شريطة ألا يستغرق الطهي وقتا طويلا.
ـــ طبخ الأطعمة المجمدة مباشرة … إذابة الثلج عنها مسبقا تؤدي إلى فقدان كبير للعناصر الغذائية نتيجة تعرضها للضوء والحرارة والأكسجين.
ـــ ألدينتي (al dente) … تناول الطعام بدرجة نضج “ألدينتي” (al dente)؛ أي عندما يكون الطعام متماسكا قليلا وغير طري تماما. فكلما طالت مدة الطهي، زاد فقدان العناصر الغذائية. ومن الأفضل تناول الخضر وهي لا تزل تحتفظ ببعض القرمشة. ويُفضل طهيها كاملة أو مقطعة إلى قطع كبيرة مع الاحتفاظ بقشرتها، ما لم يكن ذلك يتطلب وقتا طويلاً جدا للطهي.
ـــ استخدم سائل الطهي … فطهي الطعام في الماء يؤدي إلى تسرب الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء إلى السائل. لذا يمكن تحويل هذا السائل إلى حساء أو صلصة.
ـــ طبخ الحبوب والبقوليات باستخدام طريقة الامتصاص … ضبط كمية الماء بما يتناسب مع كمية الحبوب، بحيث يُستخدم ما بين 1 إلى 3 مقادير من الماء مقابل مقدار واحد من الحبوب. فهذه الطريقة تحافظ على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
عادات يمكن اتباعها للحفاظ على العناصر الغذائية للأطعمة
ــ غسل الخضر والفواكه لفترة وجيزة. فلا داعي لنقعها لأن ذلك يؤدي إلى فقدان المعادن، ويكفي شطفها سريعا تحت الماء الجاري.
ــ إضافة عصير الليمون إلى الخضر النيئة. إذ تتأكسد الفواكه والخضر بسرعة عند ملامستها للهواء. ومن الأفضل تقشيرها وتقطيعها قبل التقديم مباشرة.
ــ يمكن وضع الخضر والفواكه في وعاء زجاجي ورش القليل من عصير الليمون أو عصير الأسيرولا (acerola) عليها. ولأن العصير يتأكسد أولا، فإنه يعمل كحاجز واقٍ.
ــ تناول القشرة. فالمغذيات الدقيقة تميل إلى التركز مباشرة تحت القشرة. لذلك، من الأفضل عدم تقشيرها شريطة شراء أصناف عضوية وغسلها جيدالاأو إزالة أقل قدر ممكن منها باستخدام أداة تقشير مناسبة.
نصائح لزيادة المحتوى الغذائي للأطعمة الصحية
ــ طبخ الطماطم … الحرارة تزيد من التوافر الحيوي لصبغة الليكوبين الموجودة فيها. إذ توفر حبة الطماطم الطازجة 3 ملغ من الليكوبين، بينما تحتوي الطماطم المعلبة على ما يقرب من ضعف هذه الكمية.
ــ هرِس الثوم وقطّع الملفوف …عند فرم الثوم، يطلق إنزيما يُدعى “ألييناز” (alliinase)، والذي يحوّل مادة “الأليين” (alliin) إلى مركبات كبريتية مثل الأليسين. وبالمثل، لا تصبح مركبات “الجلوكوسينولات” (glucosinolates) الموجودة في الملفوف نشطة إلا بوجود إنزيم “الميروزيناز” (myrosinase)، وهو إنزيم ينطلق عند تقطيع الخضار أو فرمها.
ــ انبِات البذور … تعمل عملية الإنبات على تفكيك مضادات التغذية التي تعيق إطلاق الفيتامينات والمعادن، كما تعزز في الوقت نفسه تكوّن مركبات البوليفينول.
ــ اختيار القهوة المُرشَّحة … تشير التقديرات إلى أن نسبة البوليفينول التي يحصل عليها الجسم من القهوة المُرشَّحة تزيد بنسبة تصل إلى 50 % عما توفره قهوة الإسبريسو.
ــ إضافة الزيت إلى الخضر … الدهون ضرورية لكي يمتص الجسم العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون سواء كانت الخضر نيئة أو مطبوخة. مثل الكاروتينات وفيتاميني A وK.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
