الزيتون … جميع فوائده الصحية وكل منافعه الغذائية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الزيتون غني بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات. بل إنه ممتاز للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. يمكن الاستمتاع بثمرة الزيتون كما هي أو كزيت صحي. خبيرتنا من دمشق تشرح كل الفوائد والمنافع لهذه الثمرة المُباركة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الزيتون ثمرة لذيذة وعبقة، ويوجد منه ما يقارب 500 صنف مختلف، غني بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة. إن إضافته إلى النظام الغذائي اليومي باعتدال يُساعد على تعزيز صحة الجسم من الرأس إلى القدمين.
الزيتون ذو قيمة خاصة لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين E، وهو مضاد أكسدة قوي يحمي الجسم، وفيتامين K1 الذي يُساهم في تخثر الدم بشكل صحي. كما يُقدّر الزيتون لغناه بالحديد، الذي يُحفز جهاز المناعة، والسيلينيوم.
القيمة الغذائية للزيتون
لكل 100 غ من الزيتون نجد ما يلي:
ـــ الريتينول …………………… 0.052 ميكروغرام.
ــ البروفيتامين A ……………… 73.5 ميكروغرام.
ــ الكوليكالسيفيرول ……………. 0.1 ميكروغرام.
ــ التوكوفيرول …………………. 5.26 ملغ.
ــ فيتامين K1 ………………….. 11.4 ميكروغرام.
ــ فيتامين C ……………………. 2.30 ملغ.
ــ الثيامين ………………………. 0.012 ملغ.
ــ الريبوفلافين …………………. 0.0072 ملغ.
ــ النياسين ………………………. 0.060 ملغ.
ــ حمض البانتوثينيك …………… 0.04 ملغ.
ــ فيتامين B6 ………………….. 0.02 ملغ.
ــ حمض الفوليك ……………….. 3.25 ميكروغرام.
ــ الكوبالامين …………………… 0.0051 ميكروغرام.
ــ الدهون ……………………….. 16.5 غ.
كما يُعدّ الزيتون من أقلّ الوجبات الخفيفة المالحة سعرات حرارية، إذ يحتوي كل 100 غ منه على 162 سعرة حرارية. وتحديدا 145 سعرة حرارية للزيتونة الخضراء، و170 سعرة حرارية للزيتونة السوداء. لذا، فهو خيار ممتاز للمقبلات.
فوائد الزيتون للجسم
ـــ الزيتون ومضادات الأكسدة … يساعد تناول الزيتون بانتظام على مكافحة الالتهابات لاحتوائه على البوليفينولات، وهي مركبات معروفة بخصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات والفطريات والميكروبات. كما أنه يساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي في خلايا الدماغ وتحسين الذاكرة.
ـــ الزيتون مفيد للعينين … يُساهم الزيتون في حماية قرنية العين، والحفاظ على صحتها، ومكافحة التجاعيد. كما يساعد إمدادها بالفيتامينات A وE، وهما من مضادات الأكسدة الأساسية، على مكافحة التنكس البقعي وإعتام عدسة العين والزرق.
ـــ الزيتون والبشرة … كما يساعد على الحفاظ على نعومة ومرونة الجلد ونضارته. إذ يُستخدم زيت الزيتون في مستحضرات التجميل لخصائصه المرطبة والمضادة للشيخوخة والمضادة للبكتيريا. كما يُمكن استخدامه كمزيل للمكياج أو كمرطب بعد الاستحمام. ويُنصح باستخدامه باعتدال نظرًا لغناه بالزيوت، ويُفضل اختيار زيت الزيتون العضوي.
ـــ الزيتون خسارة الوزن … يُساعد الزيتون على الحفاظ على قوام رشيق.
ـــ الزيتون والدهون … يتكون الزيتون بشكل أساسي من أحماض أوميغا 9 الدهنية، وهو منخفض في أحماض أوميغا 3. هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي ترتبط عمومًا بفقدان دهون البطن والشعور بالشبع بشكل أسرع.
ـــ الزيتون والغلوتاثيون … يُساعد الزيتون على زيادة إنتاج الجلوتاثيون في الدم، وهو بروتين أساسي لإنتاج الطاقة وبالتالي للنشاط البدني. يُعد الزيتون خيارًا مثاليًا عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.
ـــ الزيتون وصحة القلب والأوعية الدموية … تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون على رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
ـــ الزيتون والكبد … يُساهم الزيتون في تحسين عملية الهضم. فهو، بفضل خصائصه المُليّنة والمُطرية، يُحفّز نشاط المرارة والكبد، مما يُسهّل مرور الصفراء إلى الأمعاء. ولذلك، فهو مفيد للأشخاص الذين يُعانون من قصور الكبد.
ـــ الزيتون وأوميغا 9 … على كل حال، يُعدّ زيت الزيتون غنيًا جدًا بالدهون. ولكنه يتميز بتركيبة دهنية خاصة. إذ يتكون زيت الزيتون من 80 % من أحماض أوميغا-9 الدهنية، وهو منخفض في أحماض أوميغا-3، مما يعني أن تأثيره على الصحة ضئيل جدًا. على النقيض من ذلك، تتمتع هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بالقدرة على خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الجيد.
ما الفرق بين الزيتون الأخضر والزيتون الأسود؟
في الواقع هما ثمرة واحدة، لكنهما يختلفان فقط في مرحلة النضج. فالزيتون الأسود ناضج تمامًا، على عكس الزيتون الأخضر الذي يُقطف قبل ذلك. تجدر الإشارة إلى أن الزيتون الأسود يتمتع بقيمة غذائية أعلى من الزيتون الأخضر، ويحتوي على نسبة أكبر من الحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم. كما يحتوي الزيتون الأسود أيضًا على سعرات حرارية أعلى قليلاً من الزيتون الأخضر. كذلك، الزيتون الأخضر يميل إلى أن يكون أكثر مرارة.
نصيحة
ـــ يجب الانتباه إلى أن الزيتون مالح جدًا. 100 غ منه توفر 81 % من الكمية اليومية الموصى بها، مما قد يضرّ بالصحة. لذلك، يُنصح بتناول الزيتون باعتدال.
ـــ لا يُؤكل الزيتون طازجًا. فهو شديد المرارة. يجب معالجته عدة مرات ونقعه في محلول ملحي أو زيت قبل أن يصبح صالحًا للأكل. ثم يُحفظ في الثلاجة.
ـــ يمكن الاستمتاع بالزيتون كمقبلات، أو في التابيناد، أو كطبق جانبي مع اللحوم في الصلصات، أو في مختلف أنواع السلطات والمقبلات …
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
