الذرة وجميع فوائدها الصحية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الذرة متوفرة بعديد الأشكال. سواءً كانت أكوازًا أو حبوبًا أو دقيقًا، تشتهر هذه الحبوب بمذاقها الحلو، وهي مفيدة للصحة العامة. كما يمكن استخدامها في عديد الوصفات المتنوعة. مع خبيرنا من بيروت سوف نحب هذه الحبوب الصفراء الشهيرة.
بيروت … الشيف سيمون عازار، محاضر وباحث في ممارسات الطهي والتغذية الصحية
الذرة أو الزيا ميس، المعروفة أيضًا باسم الذرة الكندية، نبات عشبي ينتمي إلى الفصيلة النجيلية. تُزرع الذرة الصفراء على نطاق واسع كحبوب. وتتوفر هذه الحبوب على مدار السنة. إنها حبوب خالية من الغلوتين. خبر سار لمرضى الداء البطني. إذ يُمكنهم تناول الذرة دون أي مخاطر صحية.
العناصر الغذائية في الذرة الكاملة
لكل 100 غ من الذرة نجد ما يلي:
ــ الماء ………………………….. 13.55 غ.
ــ البروتين ………………………. 8 غ.
ــ الكربوهيدرات ………………… 62 غ.
ــ الألياف الغذائية ……………….. 6 غ.
ــ الدهون ………………………… 3.85 غ.
ــ التوكوفيرول ………………….. 1.7 ملغ.
ــ الثيامين ……………………….. 0.45 ملغ.
ــ الريبوفلافين ………………….. 0.15 ملغ.
ــ النياسين ………………………. 2.15 ملغ.
ــ حمض البانتوثينيك …………… 0.66 ملغ.
ــ فيتامين B6 …………………… 0.54 ملغ.
ــ السعرات الحرارية …………… 346.
الفوائد الصحية للذرة
ـــ الألياف الغذائية … تحتوي حصة 100 غ من الذرة المطبوخة على 6 غ من الألياف الغذائية. إنها حليف قيم لحركات الأمعاء البطيئة. تُخفف الإمساك وتحدّ من الإسهال. كما تُساعد الألياف الغذائية على ضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وعلى التحكم في الشهية لأنها تُشعر بالفعل بالشبع.
تُعدّ الألياف الغذائية أيضًا حليفًا للميكروبات المعوية، حيث تُساعد على الوقاية من الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.
ـــ فيتامينات B المركبة … بما في ذلك، فيتامينات B1، B2، وB3. يُشارك فيتامين B1 بشكل أساسي في استقلاب الكربوهيدرات، وفيتامين B2 في استقلاب الطاقة، وفيتامين B3 في إطلاق الطاقة.
ـــ فيتامين E … والذي يتميز بخصائصه المضادة للأكسدة بفضل احتوائه على التوكوفيرول. هذا الفيتامين، القابل للذوبان في الدهون والذي يُخزنه الجسم ولا يذوب في الماء، يساعد على تحييد الجذور الحرة في الجسم. ومن خلال الحد من الجزيئات الضارة بالخلايا، يُساعد فيتامين E على تأخير ظهور بعض الأمراض مثل الزهايمر وحماية الجسم من الشيخوخة.
ـــ الكاروتينات … وبعضها من سلائف فيتامين A … الريتينول هو السلائف الرئيسية لجزيء فيتامين A النشط. وفي البشر ومعظم أنواع الحيوانات، يمكن أن يتكون أيضًا من بعض الكاروتينات، وخاصة بيتا كاروتين.
فيتامين A ضروري في جميع مراحل الحياة. وقد ثبت الآن دوره الأساسي في آلية الرؤية. كما أنه يشارك في تنشيط وتثبيط التعبير الجيني، وبالتالي يشارك في العديد من وظائف الجسم:
ـ نمو الجنين.
ـ نمو الخلايا.
ـ تجديد الأنسجة.
ـ تعزيز جهاز المناعة.
علاوة على ذلك، يعمل بيتا كاروتين كمضاد للأكسدة أي مضاد للجذور الحرة. كما نقلل مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ـــ البوتاسيوم … يُساهم البوتاسيوم في نقل الإشارات العصبية، وانقباض العضلات، ووظيفة القلب. كما أنه يُشارك في إفراز الأنسولين، واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات، وتوازن الأحماض والقواعد.
ـــ المغنيسيوم … يدعم إنتاج الطاقة، واستقلاب الكالسيوم، وغير ذلك.
ـــ الكربوهيدرات … تحتوي حصة 100 غ من الذرة الكاملة النيئة على 67.3 غرام من الكربوهيدرات بما فيها الألياف الغذائية. وهي في الغالب كربوهيدرات معقدة تُساعد على إشباع الجوع وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام التي غالبًا ما تؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة وزيادة الوزن.
ـــ حمض الفوليك … والذي يُساهم في إنتاج المادة الوراثية والأحماض الأمينية اللازمة لنمو الخلايا. كذلك، في تكوين كريات الدم الحمراء، ووظائف الجهاز العصبي أي في تخليق النواقل العصبية، وجهاز المناعة.
علاوة على ذلك، يُساعد تناول مكملات حمض الفوليك أثناء الحمل على تقليل خطر الإصابة بالسنسنة المشقوقة، وهو عيب خلقي في الأنبوب العصبي لدى الجنين.
ـــ السعرات الحرارية … تحتوي علبة الذرة المعلبة على حوالي 106 سعرات حرارية. وكما هو الحال غالبًا، عادةً ما تكون المكونات التي تُضاف إلى الذرة المطبوخة هي الأكثر احتواءً على السعرات الحرارية مثل الصلصات أو الشراب إذا أختيرت لصنع الفشار. يُعد تناول الذرة جزءًا مثاليًا من نظام غذائي متوازن للاستفادة من جميع خصائصها.
ـــ المؤشر الغلايسيمي … يبلغ متوسط مؤشر الذرة الغلايسيمي 55. ولن يُسبب هذا المؤشر تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
نصيحة
ـــ الذرة المطبوخة، يمكن تناولها على الشواية، أو على شواية الفرن، أو حتى غليها في الماء. يُفضل شراؤها مباشرة من السوق لضمان نضارتها. ثم تناولها في أسرع وقت ممكن.
ـــ عند اختيار الذرة، يجب أن تكون أوراقها خضراء ذات حبات مستديرة. لذلك، نوصي بشرائها طازجة قدر الإمكان، ويفضل أن تكون مباشرة من المنتج أو من السوق، وتناولها على الفور.
ـــ تُناسب حبات الذرة المعلبة الصغيرة سلطة الخضار النيئة، ومكعبات الجبن، وغيرها. مع صلصة الخل، يمكن أيضًا إضافة حبات الذرة الصفراء الجميلة إلى السندويشات أو إضافتها إلى سلطة المعكرونة أو الأرز.
ـــ يستخدم المطبخ المكسيكي التورتيلا بشكل متكرر كأساس للعديد من الوصفات. كما يُستخدم دقيق الذرة كأساس للعديد من الأطباق.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
