الحديد … الفوائد والمصادر والاحتياطات
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الحديد معدن نادر له العديد من المساهمات في كثير الوظائف الحيوية للجسم، كتزويد الأنسجة والعضلات بالأكسجين، انتاج كريات الدم الحمراء، تخليق الحمض النووي (DNA) … بينما يُعد نقص الحديد من أكثر أنواع أمراض فقر الدم شيوعًا في العالم، وخاصة بين النساء الحوامل والأطفال. مع خبيرتنا من دمشق، سنكتشف كل جوانب هذا العنصر الحيوي.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الحديد عنصر نادر أساسي للجسم. إذ يشارك في تزويد الأنسجة بالأكسجين، وفي تخليق الحمض النووي (DNA). كما يرتبط 70 % من الحديد بالهيموجلوبين. مصادره متنوعة ما بين المنتجات الحيوانية والنباتية. أين يزيد فيتامين C من امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
الجسم غير قادر على تصنيع الحديد، لذلك يجب الحصول عليه يوميًا من الطعام. وقد وفرت الطبيعة عديد الحلول والبدائل والاختيارات. يختلف معدل امتصاصه تبعًا لمخزون الجسم من الحديد الفيريتين. يقلل هذا النظام الدفاعي من الآثار السامة للحديد الزائد، ويساعد أيضًا في مكافحة نقص الحديد، وهو شائع بشكل خاص لدى النساء.
يُعدّ نقص الحديد السبب الرئيسي لفقر الدم، وهو أكثر أنواع نقص التغذية انتشارًا في العالم. في عام 2010، قدّرت منظمة الصحة العالمية أنه يصيب 34 % من النساء غير الحوامل، و40 % من النساء الحوامل، و25 % من الأطفال.
ومن الممكن الحصول على كميات كافية من الحديد والعناصر الغذائية الأخرى دون استنزاف موارد الكوكب، شريطة إجراء تغيير في النظام الغذائي. وسيسير كل شيء على أكمل وجه.
يوجد 72 % من حديد الجسم في الهيموغلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء. يسمح هذا الحديد لهذه الخلايا بربط الأكسجين، الذي يُنقل بدوره إلى الخلايا. كما يوجد الحديد أيضًا في الميوغلوبين الموجود في العضلات، حيث يساعد على تخزين الأكسجين.
يشارك الحديد غير الهيمي غير المرتبط بالهيموغلوبين، في عديد التفاعلات الأيضية. لذلك، فهو ضروري لإنتاج الطاقة، والوظيفة الطبيعية للجهاز المناعي، والتطور المعرفي والإدراكي لدى الأطفال.
وتُعدّ اللحوم ومنتجاتها، بالإضافة إلى الأسماك، أفضل المصادر الغذائية للحديد. فهي تحتوي على كميات كبيرة منه، كما أنها تحتوي على حديد الهيم أيضًا. يُمتص هذا النوع من الحديد بشكل أفضل بمقدار خمسة أضعاف تقريبًا من حديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية أو منتجات الألبان. ويعود اختلاف الامتصاص بشكل رئيسي إلى وجود مركبات معينة في الأطعمة النباتية مثل حمض الفيتيك، وحمض الأكساليك، والتانينات والكالسيوم.
مع ذلك، يمكن تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية، مثل:
ــ تناول كمية قليلة من اللحوم أو الأسماك أو بيضة مع الأطعمة النباتية.
ــ تناول خضر وفواكه غنية بفيتامين C مثل الحمضيات، والكيوي، والتوت، والفلفل الحلو، والملفوف …
قائمة الأطعمة الغنية بالحديد
لكل 100 غ من الأطعمة التالية نجد ما يلي من الحديد:
ــ لحم حمام مشوي …………………… 20 ملغ.
ــ كبد خروف، محار …………………. 15 ملغ.
ــ كبد دجاج ……………………………. 13 ملغ.
ــ يخنة أرنب ………………………….. 12 ملغ.
ــ مسحوق كاكاو ……………………… 11 ملغ.
ــ عدس مجفف …………………………. 10 ملغ.
ــ طائر التدرج …………………………. 9.5 ملغ.
ــ دقيق صويا …………………………… 9 ملغ.
ــ كلى مطبوخة، بلح البحر …………….. 8.5 ملغ.
جنين قمح، فاصوليا بيضاء مجففة …….. 8 ملغ.
ــ فستق محمص ………………………… 7.5 ملغ.
فوا جرا، محار، كبد عجل، باتيه ريفي … 7 ملغ.
ــ بقدونس طازج، لحم غزال مشوي …… 6.5 ملغ.
ــ قمح، مشمش مجفف، كاجو، موسلي … 6 ملغ.
ــ لوز، رقائق شوفان، حلزون بحري ….. 5.5 ملغ.
ــ لحم حصان، بندق …………………….. 5 ملغ.
ــ لحم بقري مشوي، روبيان مطبوخ …… 4.5 ملغ.
ــ سبانخ، عدس مطبوخ، هندباء برية …… 4 ملغ.
ــ شريحة لحم، تمر مجفف ………………. 3 ملغ.
ــ بازلاء مطبوخة ………………………… 2.5 ملغ.
ــ فاصوليا بيضاء مطبوخة ………………. 2 ملغ.
كيف يُمكن لخياراتي الغذائية أن تُساهم في الحفاظ على التنوع البيولوجي؟ بتناول المزيد من الأطعمة النباتية. أتعلم المزيد باستمرار.
نصيحة
ـــ على الرغم من انتشار نقص الحديد عالميًا، يُفضّل تناول مكملات الحديد تحت إشراف طبي، لأن جسم الإنسان لديه آليات قليلة للتخلص من هذا العنصر النادر، مما يعني أنه يتراكم بسهولة.
ـــ يُمكن أن يُؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم في مراحله المتقدمة، وهو علامة على انخفاض تركيز الهيموغلوبين في الدم. وتشمل الأعراض الرئيسية، عند ظهورها، التعب، وشحوب البشرة، وضيق التنفس بشكل ملحوظ أثناء بذل الجهد.
ـــ لا تزال عواقب النقص المعتدل في هذا المعدن غير مفهومة تمامًا. فقد يُسبب انخفاضًا في القدرة البدنية أثناء بذل الجهد، وتراجعًا في الأداء الذهني، وضعفًا في مقاومة العدوى، ومضاعفات أثناء الحمل …
ـــ تُعدّ المخاطر المرتبطة بزيادة تناول الحديد في النظام الغذائي منخفضة للغاية، باستثناء حالة مرض نادر نسبيًا. وهو داء ترسب الأصبغة الدموية.
ـــ لا تزل هنالك تساؤلات تُطرح حول حديد الهيم، الذي يُساهم في بعض الأمراض، مثل سرطان القولون والمستقيم، إذا تم امتصاصه جيدًا. وقد يُفسّر ذلك جزئيًا الآثار الضارة المرتبطة بالإفراط في تناول اللحوم أو اللحوم المصنّعة.
ـــ يُنصح بإعطاء الأولوية للنظام الغذائي لتلبية الاحتياجات اليومية من هذا المعدن.
ـــ في حال اتباع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يُنصح ببتناول الخضر الغنية بالحديد مع الخضر الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات والملفوف والفلفل …تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
