البروتينات والجسم … الدور والاحتياجات
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
البروتينات، هي واحدة من أهم ثلاث مغذيات كبرى، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. ضرورية للجسم، سواءً من الناحية الهيكلية، إذ تساهم في تكوين العضلات والجلد، أو في العديد من العمليات الحيوية مثل الاستجابة المناعية، ونقل الأكسجين، والهضم. نظرة مفصلة على كل جوانب الموضوع مع خبيرتنا من باريس.
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
تتكون البروتينات من أحماض أمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات. هنالك مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية المختلفة، ولك،ن يستخدم الجسم عشرين منها فقط لصنع البروتينات وتُسمى “الأحماض الأمينية البروتينية”.
من بين هذه الأحماض الأمينية العشرين، يُمكن لجسم الإنسان تصنيع أحد عشر منها، بينما تُسمى التسعة الأخرى “الأحماض الأمينية الأساسية”، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بكميات كافية لتلبية احتياجاته.
يؤخذ تركيب الأحماض الأمينية في البروتينات في الاعتبار لتقييم جودة البروتينات في النظام الغذائي. كذلك، الأحماض الأمينية. وبالتالي، البروتينات التي تُشكلها، غنية بالنيتروجين وتشكل المصدر الرئيسي لهذا العنصر الأساسي للجسم.
في عام 2016، أوصت مجموعة عمل تابعة لمنظمة الصحة العالمية بتوزيع البروتين ضمن إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. بالنسبة للبالغين، يتراوح النطاق المرجعي ما بين 10 و20 % من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي.
نظرًا لنقص البيانات المتاحة، يصعب تحديد حد أقصى آمن لتناول البروتين. بناءً على المعلومات الحالية، يُمكن اعتبار كمية البروتين اليومية التي تتراوح ما بين 0.83 و2.2 غ/كغ/يوم أي ما يعادل 10 % إلى 27 % من إجمالي استهلاك الطاقة كافية للبالغين دون سن الستين. بينما الكمية المرجعية للبروتين أعلى قليلا لكبار السن، حوالي 1 غ/كغ/يوم، وكذلك للنساء الحوامل والمرضعات، بحد أدنى 70 غ/يوم أو 1.2 غ/كغ/يوم.
مؤشرات يمكن استخدامها لقياس جودة البروتين
ــ المؤشر الكيميائي (CI) … والذي يفحص محتوى الأحماض الأمينية في البروتين مقارنةً بالمستوى الوذجي، مما يسمح بتحديد العوامل المحددة للطعام.
ــ معامل الاستخدام الهضمي (CUD) … والذي يعكس امتصاص الأحماض الأمينية في الأمعاء.
ــ القيمة البيولوجية (BV) … والتي تعكس استقلاب الأحماض الأمينية في الخلية.
ــ مؤشر ديسكو (DI) … والذي يوفر نظرة عامة على جودة البروتين.
ــ صافي استخدام البروتين (UPN) … والذي يقدر الاستخدام الإجمالي للبروتين.
ــ نسبة كفاءة البروتين (PER) … والتي تُقدم معلومات عن متوسط زيادة الوزن لكل كمية بروتين مستهلكة.
كما تتأثر جودة البروتين. وبالتالي، يتأثر دوره في الجسم، بعوامل مختلفة، منها:
ــ تفاعل ميلارد أثناء الطهي … والذي يُنشئ رابطة بين الكربوهيدرات والبروتينات، يُمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على إدراك الأحماض الأمينية.
ــ العوامل المُضادة للتغذية مثل العفص، والبوليفينول، والليكتينات، أو مُثبطات التربسين … والتي يُمكن أن تُقلل من التوافر الحيوي للأحماض الأمينية.
بينما جودة البروتينات النباتية، فعادةً ما تكون أقل من جودة البروتينات الحيوانية نظرًا لوجود عوامل مُحددة أكثر. ولتحسين جودة البروتين، يُمكن الجمع بين عدة مصادر نباتية لا تحتوي على نفس العوامل المُحددة، وذلك للحصول على بروتين عالي الجودة.
دور البروتينات في النظام الغذائي الأساسي
ــ تُساهم البروتينات في تجديد أنسجة العضلات، والزوائد مثل الشعر والأظافر والفراء، بالإضافة إلى مصفوفة العظام والجلد.
ــ تشارك البروتينات في العديد من العمليات الفسيولوجية، حيث تعمل كإنزيمات هضمية، وهيموغلوبين، وهرمونات، ومستقبلات، وغلوبولينات مناعية.
ــ تُعد البروتينات المصدر الوحيد للنيتروجين في الجسم.
مصادر البروتين
بطبيعة الحال، تختلف جودة البروتينات الغذائية باختلاف مصدرها. هنالك نوعان:
ــ البروتينات الحيوانية … تُعتبر البروتينات الحيوانية، مثل تلك الموجودة في الحليب والبيض والأسماك واللحوم، عالية الجودة بشكل عام. فهي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، ويسهل هضمها من قِبل الجسم.
ــ البروتينات النباتية … الموجودة أساسًا في الحبوب والبقوليات والبذور الزيتية، وهي أقل جودةً قليلًا. كما قد تكون بعض البروتينات النباتية أيضًا محدودةً في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، مثل اللايسين في الحبوب والأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت في البقوليات. للتعويض عن هذه القيود، يُنصح بدمج أطعمة نباتية مختلفة في النظام الغذائي.
في كل الاحوال، يُمكن للأنظمة الغذائية النباتية غير الصارمة، والتي تشمل منتجات الألبان والبيض، أن تُوفر كميةً كافيةً من البروتين يوميًا من حيث الكمية والجودة للأطفال والبالغين. وبالنسبة للبالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خالصًا يستبعد جميع المنتجات الحيوانية، من الضروري ضمان حصولهم على احتياجات كافية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
