أرخص الأطعمة وأغناها بالبروتين … القائمة

أرخص الأطعمة وأغناها بالبروتين … القائمة

تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!

البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة للصحة العامة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. واللحوم والأسماك من أغنى الأطعمة بالبروتين، ولكنها غالبا ما تكون باهظة الثمن. لذا، تقترح علينا أخصائيتنا من دمشق تدابير قيمة لتلبية احتياجات الجسم من البروتين بميزانية محدودة وبشكل سليم.

دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين

البروتينات، التي تُسمى أيضًا بالبروتيودات، هي أحد الأنواع الثلاثة الرئيسية من العناصر الغذائية إلى جانب الكربوهيدرات والدهون الموجودة في الطعام. وهي المصدر الوحيد للطاقة في الجسم، وضرورية لنظام غذائي متوازن.

البروتينات جزيئات كبيرة تتكون من سلسلة من جزيئات أصغر تُسمى الأحماض الأمينية. يوجد عشرون حمضًا أمينيًا مختلفًا، تسعة منها أساسية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها. وتُؤدي البروتينات أدوارًا ووظائف عديدة في الجسم، مما يجعلها ضرورية لنمو الجسم وصحته الجيدة. بحيث:

ــ تضمن البروتينات الحفاظ على أنسجة الجسم وتماسكها.

ــ تساعد البروتينات في تنظيم العديد من وظائف الجسم عبر الهرمونات، وتدعم جهاز المناعة من خلال الأجسام المضادة والإنزيمات والنواقل العصبية.

ــ تساهم البروتينات في نقل الأكسجين في الدم عبر الهيموجلوبين، وهو بروتين أيضًا.

ــ البروتينات مصدر للطاقة للجسم، إذ توفر 4 سعرات حرارية لكل 1 غ.

ــ البروتينات من أكثر العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية إشباعًا. إذ تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

أنواع البروتينات الغذائية المختلفة

يمكن تصنيف البروتينات الغذائية إلى فئتين بناءً على مصدرها:

ــ البروتينات الحيوانية.  

ــ البروتينات النباتية.

ولكي يتمتع البروتين بقيمة بيولوجية جيدة ويمتصه الجسم بكفاءة، يجب أن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهو ما ينطبق على معظم البروتينات الحيوانية، بينما لا ينطبق إلا على عدد قليل جدًا من البروتينات النباتية.

وتبلغ نسبة التوافر الحيوي للبروتينات الحيوانية 80 % في المتوسط، مقارنةً بـحوالي 40 % للبروتينات النباتية. ويُمكن للنباتيين الجمع بين البروتينات النباتية للحصول على مزيج متوازن من أحماضها الأمينية. فمن خلال الجمع بين الحبوب، التي تفتقر إلى الليسين، والبقوليات، التي تفتقر إلى الميثيونين، على مدار اليوم، يحصلون على بروتين نباتي يتمتع بنفس التوافر الحيوي للبروتين الحيواني. في عالم النبات، لا يحتوي سوى فول الصويا والكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

ما هي مصادر البروتين؟

ــ اللحوم، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض.

ــ منتجات الألبان، الحليب ومشتفاته.

ــ البقوليات. كالعدس، الحمص، الفاصوليا الحمراء أو البيضاء، البازلاء المجروشة، فول الصويا (التوفو، التمبيه).

ــ الحبوب الكاملة. كالأرز البني، الشوفان، الكينوا، البرغل، خبز القمح الكامل …

ــ المكسرات والبذور الزيتية. كاللوز، الجوز، البندق، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور الشيا …

ــ بعض أنواع الطحالب البحرية. مثل السبيرولينا.

قائمة أفضل أطعمة منخفضة التكلفة غنية بالبروتين

ـــ البيض … في مقدمة قائمة الأطعمة منخفضة التكلفة والغنية بالبروتين. إذ تحتوي البيضة الواحدة على 6 إلى 8 غ من البروتين عالي الجودة. كما أنها تتميز بكونها غذاءً صحيًا، مشبعًا جدًا، متوسط ​​السعرات الحرارية، ورخيص الثمن.

ـــ الدواجن … كالديك الرومي والدجاج كأقل أنواع اللحوم تكلفةً وأغناها بالبروتين. إذ تحتوي حصة 100 غ على 20 غ من البروتين.

ـــ الزبادي العادي الطبيعي … الذي يوفر 5 غ من البروتين لكل 100 غ. أما الحليب الرائب، فهو أغنى بالبروتين ولكنه أغلى ثمنًا.

ـــ الكينوا … هي أفضل مصدر للبروتين عالي الجودة. إذ تحتوي حصة 100 غ على ما يقارب 5.1 غ.

ـــ العدس … أغنى بالبروتين من الكينوا بمرتين تقريبًا 10 غ من البروتين لكل 100 غ منه، ولكن يجب تناوله مع الحبوب للحصول على تركيبة جيدة من الأحماض الأمينية.

نصيحة

ـــ البروتين ضروري للجسم. فهو يُساهم في بناء الأنسجة، وفي الأداء السليم للجهاز المناعي والهرموني، كما يُمدّ الجسم بالطاقة.

ـــ يتوفر البروتين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتية. ولكن، البروتينات الحيوانية أسهل امتصاصا.

ـــ يُنصح بتناول البيض، الدواجن، الزبادي، الكينوا، والعدس، لأنها من أفضل المصادر الاقتصادية للبروتين.

ـــ ليس من الضروري تناول اللحوم في كل وجبة، فالنظام الغذائي المتوازن كافٍ.

ـــ البروتينات ضرورية لصحتنا، ولها وظائف عديدة في الجسم، فهي مسؤولة بشكل خاص عن بنية أنسجة العضلات والجلد.

ـــ تُتيح منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (مثل الزبادي، والجبن السويسري الصغير، والجبن الأبيض المصنوع من الحليب نصف الدسم أو الخالي من الدسم … الحصول على كمية وفيرة من البروتين دون دهون زائدة.

ـــ تُعتبر الأسماك البيضاء مثل سمك البولوك، والهاك، وسمك الراهب، وسمك القد، وسمك موسى، والمحار، والقشريات مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة قليل الدسم.

ـــ ينبغي على الأشخاص الراغبين في زيادة استهلاكهم للبروتين دون زيادة مستويات الطاقة والدهون في نظامهم الغذائي إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون.

ـــ يجب الانتباه إلى أن عديد الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. تُعد اللحوم المصنعة والأجبان واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم مصادر جيدة للبروتين، ولكن ينبغي الحد من تناولها حفاظًا على صحة القلب والأوعية الدموية وللحفاظ على وزن ثابت.

ـــ بالنسبة للأفراد الذين يعانون من سوء التغذية وضعف الشهية مثل بعض كبار السن المصابين بضمور العضلات أو ساركوبينيا، يمكن إضافة مسحوق الحليب الخالي من الدسم أو بروتين مصل اللبن إلى الزبادي أو المشروبات أو الحساء أو الهريس.

ـــ يُنصح باستبدال دقيق القمح العادي بدقيق الحمص أو الشوفان أو الكينوا لزيادة تناول البروتين بشكل طبيعي.

ـــ يُنصح باستخدام الجبن المبشور أو المقطع أو المجفف لتحسين مذاق السلطات، والمعكرونة، والشوربات، أو الغراتان.

ـــ التونة المعلبة أيضًا خيار جيد للحصول على البروتين بميزانية محدودة. يمكن إعدادها على شكل باتيه التونة ممزوجًا بالجبن الكريمي، أو مفتتًا في السلطات، أو الأرز، أو الكيش.

ـــ البيض مكون مثالي وغير مكلف لإثراء الأطباق والوصفات بالبروتين. يُنصح بإضافته مسلوقًا ومقطعًا إلى السلطة، أو مطبوخًا ومخلوطًا مع الخضار المقلية أو الأرز المقلي، أو استخدامه في تحضير الفلان، أو السوفليه، أو الفطائر المالحة.

ـــ يُوصي بتناول 0.83 غ من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي ما يعادل 50 غ من البروتين النقي يوميًا لامرأة وزنها 60 كيلوغرامًا. وتزداد هذه الاحتياجات قليلًا لكبار السن المعرضين لخطر سوء التغذية.

ـــ يحتاج الرياضيون والرياضيون المحترفون، الذين يتمتعون بكتلة عضلية أكبر، إلى كميات أكبر من البروتين، قد تصل إلى 1.6 إلى 2.2 غ لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

ـــ يوجد البروتين في عديد المجموعات الغذائية، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب والبقوليات، وبدرجة أقل في الخضر. لذا، تحتوي الوجبة المتوازنة على البروتين حتمًا. فليس من الضروري تناول اللحوم أو الأسماك في كل وجبة لتلبية احتياجات الجسم منه.

تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!