أحماض أوميغا 3 الدهنية … الأنواع والفوائد
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأساسية. تساهم في عديد الوظائف الفسيولوجية. وكلمة “أساسية” تعني أن جسم الإنسان لا يستطيع تصنيعها بكميات كافية. لذلك، يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. مع خبيرتنا من باريس سنفهم كل شيء!
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
أحماض أوميغا-3 الدهنية ضرورية للعديد من الوظائف الفسيولوجية. ولكل من حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) مصادر وأدوار محددة في الجسم، مما يتطلب اتباع نهج تكميلي لتحقيق الاستهلاك الأمثل.
عمومًا، هنالك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي:
1 ـــ حمض ألفا لينولينيك (ALA) … وهو الشكل النباتي لأحماض أوميغا 3. يستخدمه الجسم كما هو، كما أنه يُعدّ مقدمة لحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). وتبقى عملية تحويله محدودة.
حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض دهني أوميغا-3 نباتي المصدر. يوجد بشكل رئيسي في بذور الكتان والشيا والقنب، بالإضافة إلى الجوز. يُعد ALA الجزيء الأساسي الذي يستطيع الجسم من خلاله إنتاج حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، على الرغم من أن هذا التحويل محدود للغاية أي أقل من 10 % عمومًا. لذا، تنبع قيمته الغذائية من وجوده المباشر في الجسم، في غشاء الفوسفوليبيد للخلايا، ومن دوره كمادة أولية لأحماض أوميغا-3 البحرية.
من بين فوائد حمض ألفا لينولينيك (ALA)، دوره في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية في الدم. ويُلاحظ هذا التأثير عند تناول 2 غ من حمض ألفا لينولينيك (ALA) يوميًا. يُعزى جزء من فعاليته إلى قدرته على التأثير في تركيب الدهون في أغشية الخلايا، ومساهمته في تحقيق التوازن بين أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية.
يمكن تحويل حمض ألفا لينولينيك (ALA) إلى حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، ولكن تحويله إلى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) منخفض جدًا لدى البشر. تُشير الدراسات إلى أن من 1 إلى 10 % فقط من حمض ألفا لينولينيك المُتناول يتحول إلى حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، ومن 0.5 إلى 5 % إلى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
يمكن تلبية الاحتياجات اليومية من حمض ألفا لينولينيك (ALA) بتناول كمية كبيرة من البذور الغنية بأوميغا-3 أو زيوتها. وتشمل البذور الغنية جدًا بحمض ألفا لينولينيك ≥ 40 % بذور البريلا، والشيا، والكتان، والكاميلينا. وهي مثالية لتحقيق التوازن السريع بين أوميغا-6 وأوميغا-3. تكفي ملعقة طعام واحدة من البذور المنقوعة أو المطحونة، حسب النوع أو الزيت يوميًا.
تلبي الزيوت متوسطة الغنى بحمض ألفا لينولينيك، مثل زيت القنب، والجوز، وبذور اللفت، ونبق البحر، الاحتياجات اليومية بسهولة. كما يُعد تناول ملعقتين إلى خمس ملاعق طعام يوميًا كمية قليلة جدًا لنظام غذائي متوازن، خاصةً للنباتيين.
كذلك، يُعد زيت بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA) كمكمل غذائي، ويُقدم فوائد عديدة. فهو ذو قيمة جيدة، وله تأثير بيئي منخفض. على الرغم من أن زراعة بذور الكتان نادرًا ما تتطلب استخدام المبيدات، فمن الضروري اختيار زيت بذور الكتان العضوي لتجنب بقايا المبيدات من المحاصيل المجاورة.
علاوة على ذلك، يجب أن يحتوي زيت الكتان على 50 % على الأقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية (ALA) لضمان تركيز فعال، ويجب دائمًا عصره على البارد للحفاظ على سلامة الأحماض الدهنية. التعبئة في كبسولات مقاومة للأكسجين، مثل كبسولات بولولان، هي الطريقة الوحيدة للحفاظ على الزيت بشكل فعال.
2 ـــ حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) … وهو حمض إيكوسابنتاينويك. يوجد هذا البروتين في الأسماك الدهنية، ويُساهم في سيولة أغشية الخلايا وتخليق الوسائط المناعية.
يُصنّع حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) بكميات ضئيلة جدًا من حمض ألفا لينولينيك (ALA). ويُعدّ تناوله مباشرةً ضروريًا للاستفادة من فوائده الفسيولوجية. وهو موجود في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية وبعض أنواع الطحالب البحرية الدقيقة.
يُعرف حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) بدوره المحوري في صحة القلب والأوعية الدموية. إذ يُساهم في تنظيم مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ويُشارك في ضبط ضغط الدم. كما يُعزز سيولة أغشية الخلايا، مما يُساعد على أداء وظائف القلب بشكل سليم، ونقل الإشارات العصبية في الدماغ بشكل طبيعي. ويُؤثر تأثيره على إنتاج الوسائط الدهنية وجودة خلايا الدماغ، مما يجعله حليفًا قيّمًا للتوازن العاطفي. وبالتالي، يُساهم بشكل غير مباشر في الاستقرار الداخلي، مما يُعزز الشعور بالراحة والسكينة.
المصادر الرئيسية لمكملات حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) هي زيوت الأسماك الزيتية المعيارية لمحتواها من هذا الحمض. تحتوي المكملات النباتية المشتقة من الطحالب الدقيقة على كمية قليلة من حمض الإيكوسابنتاينويك، لا تتجاوز 150 ملغ.
كما يُعد زيت الكريل أيضًا خيارًا ممتازًا لمكملات حمض الإيكوسابنتاينويك لاحتوائه الطبيعي على نسبة من EPA/DHA في صورة الفوسفوليبيد، تُعزز الأحماض الدهنية الموجودة في زيت الكريل امتصاص حمض الإيكوسابنتاينويك بشكل أفضل وتوصيله بكفاءة أعلى من زيت السمك أو الطحالب الدقيقة.
3 ـــ حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) … يوجد أيضًا في الأسماك الدهنية، وهو عنصر أساسي في بنية الدماغ والشبكية والجهاز العصبي. وهو حمض دهني متعدد غير مشبع طويل السلسلة من عائلة أوميغا-3، يوجد بتركيزات عالية في الأنسجة العصبية والبصرية. يتواجد بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية، كما تنتجه بعض الطحالب البحرية الدقيقة. يمكن تصنيعه من حمض ألفا لينولينيك، ولكن بنسبة ضئيلة جدًا لا تتجاوز 10 %، مما يجعل تناوله مباشرةً ضروريًا لضمان مستوياته المثلى في الجسم.
يُعد حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الحمض الدهني البنيوي الرئيسي من أوميغا-3 في أغشية الخلايا العصبية والشبكية، حيث يُساهم في سيولة الغشاء وإشارات الخلايا. وهو ضروري لنمو الدماغ والجهاز البصري بشكل سليم لدى الجنين والرضيع، وبالتالي يدعم جميع الوظائف الإدراكية طوال الحياة.
يُعدّ حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ضروريًا للحفاظ على الأداء الذهني، إذ يُساهم في حماية الأنسجة العصبية من خلال تنظيم عمليات الأكسدة، مما يُساعد على الوقاية من شيخوخة الدماغ. وجوده في شبكية العين أساسي لنقل الإشارات البصرية على النحو الأمثل.
يتوفر حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) كمكمل غذائي في كبسولات زيت مُستخلص من الأسماك الدهنية أو الطحالب الدقيقة. في حالات نقص أوميغا-3، تُشكّل الطحالب الدقيقة بديلًا نباتيًا مُناسبًا. ويُوصى بتناول 250 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يوميًا كحد أدنى.
تُساهم أحماض أوميغا-3 الدهنية في الحفاظ على صحة الإنسان، على المستويين الخلوي والوظيفي. يوفر حمض ألفا لينولينيك (ALA)، ذو الأصل النباتي، قاعدة قيّمة، ولكنه قد لا يكون كافيًا لإعادة توازن النظام الغذائي منخفض أحماض أوميغا-3 نظرًا لانخفاض تحويله إلى حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض الإيكوسابنتاينويك.
في مجتمع ينتشر فيه اختلال توازن أحماض أوميغا-6 أوميغا-3، يبدو أن زيادة تناول حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض الإيكوسابنتاينويك أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة طوال العمر.
نصيحة
ـــ الزيوت الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) حساسة للغاية للأكسدة، لذا يجب تخزينها بعيدًا عن الضوء والحرارة والهواء. لذلك، يُنصح باستخدام عبوات صغيرة. كما تُتيح الكبسولات تخزينًا مُحكمًا ومستقرًا. ويجب عدم تسخينها أبدًا.
ـــ توصي السلطات الصحية والصحة المهنية الاوروبية ومنظمة الصحة العالمية بتناول 2 غ من حمض ألفا لينولينيك (ALA) من مصادر نباتية يوميًا، وما لا يقل عن 250 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) يوميًا، بما في ذلك 100 إلى 200 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). ينبغي على النساء الحوامل والمرضعات إضافة 100 إلى 200 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يوميًا.
ـــ يُنصح بزيت بذور الكتان، لأنه ملك الزيوت النباتية. الغني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) بنسبة ممتازة من أوميغا-3 إلى أوميغا-6.
ـــ يُنصح بتنقية زيوت الأسماك لإزالة المعادن الثقيلة، ثم تعبئتها في كبسولات من نوع بولولان لضمان استقرار المنتج. أما زيت الطحالب الدقيقة، فيجب زراعته في بيئة خالية من التلوث، ثم حفظه في كبسولات مع إضافة الليسين لتحسين الحفظ.
ـــ نادرًا ما تُلبى احتياجات أوميغا-3 في الأنظمة الغذائية الحديثة، ويختلف تحقيق التوازن في تناول أوميغا-3 اختلافًا كبيرًا بين النباتيين وغير النباتيين نظرًا لحاجتهم إلى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
