نصائح وتوجيهات لإنقاص الوزن … أطعمة بدون غلوتين
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
يوجد الغلوتين في معظم الأطعمة المصنوعة من الحبوب والمنتجات المصنعة، وهي أيضًا الأكثر خطورة على محيط الخصر. ولمن يعاني من حساسية مفرطة للغلوتين دون أن تكون لديه عدم تحمل له. عليه تبني عادات جديدة بهدف اتباع نظام غذائي مناسب خالي من الغلوتين، لإنقاص الوزن، وللحصول أيضًا على بطن مسطح وتجنب الانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
النصائح والتوجيهات
ـــ اختيار النشويات الخالية من الغلوتين … للاستفادة من بدائل القمح، هنالك العديد من الخيارات. كالأرز، البطاطا، الحنطة السوداء، الكينوا، البقوليات … ولكن ليس جميعها مناسبة لإنقاص الوزن. لأنها تعزز تخزين الدهون ولا توفر شعورًا بالشبع لفترة طويلة.
يُفضّل تناول الأطعمة ذات المؤشر اغجلايسيمي المنخفض والمتوسط، مثل الأرز البري، والأرز البني، والأرز الكامل كالأرز البسمتي والتايلاندي وغيرها، والكينوا، والحنطة السوداء، والدخن، ومشتقاتها كالدقيق والمعكرونة والرقائق وغيرها، والبطاطا الحلوة، والبقوليات كالعدس والبازلاء المجروشة والفاصوليا البيضاء وغيرها.
ـــ إعادة ابتكار وجبة الإفطار … حان الوقت الآن لإدخال الحبوب الجديدة، والبروتينات الحيوانية والنباتية، والدهون الصحية. يُنصح بتناول هذه الأطعمة المتنوعة وعالية الجودة في الصباح يضمن للجسم تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم.
ـــ تجنب الخبز … غالبًا ما تُصنع أنواع الخبز الخالية من الغلوتين من دقيق ذي مؤشر غلايسيمي مرتفع، وتُزود إليها كميات كبيرة من المواد المضافة عند إنتاجها صناعيًا. ناهيك عن تناول الخبز مع الأطعمة النشوية يُعد غير ضروري، مما يؤدي في النهاية إلى استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة.
ـــ يُنصح بعدم تناول الخبز إلا نادرًا. في هذه الحال، يمكن تحضيره منزليًا.
ــ ½ كلغ من دقيق الحنطة السوداء والكستناء.
ــ ثلث لتر من الماء الفاتر.
ــ رشة ملح.
ــ نصف ملعقة صغيرة من بيكربونات البوتاسيوم.
ــ 25 غ من الخميرة الفورية.
ـــ إعادة الخضار إلى صدارة الوجبات الرئيسية … الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن، والألياف والماء، وقليلة السعرات الحرارية، فهي تُشعر بالشبع وتُبطئ امتصاص الكربوهيدرات المُتناولة خلال الوجبة نفسها. كما أن أليافها تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، تلك التي تُحارب الوزن الزائد.ويمكن تقدميها كمقبلات، نيئة أو مطبوخة، أو في حساء مع قطع، ثم كطبق رئيسي، أو نصف الطبق.
ـــ استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة المنزلية … لأن الغلوتين موجود في العديد من المنتجات. أما المنتجات التي تحمل علامة “خالية من الغلوتين”، فهي تحتوي على إضافات، ونسبة السعرات الحرارية والدهون والسكريات فيها مماثلة للمنتجات الأخرى. تحضير الطعام من الصفر يسمح بتجنب الغلوتين والتحكم في كمية الطاقة المُتناولة.
وعليه، يمكن الطبخ بمكونات أساسية. والتخطط لقوائم الطعام. واختيار خضار لا تحتاج إلى تحضير وخضار عضوية لتجنب التقشير. يمكن تقطعيها إلى قطع صغيرة لتقليل وقت الطهي، واختيار الطهي على البخار، أو الطهي البطيء، أو القلي السريع.
ـــ إدخال المنتجات الحيوانية إلى النظام الغذائي … يمكن إدخال اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض إلى النظام الغذائي. لأن ه1ه المنتجات غنية جدًا بالبروتينات التي تُشعر بالشبع.
على سبيل المثال، يمكن تناولها على وجبتين يوميًا، مع التركيز على اللحوم الخالية من الدهون وتنويع المأكولات البحرية. من 100 إلى 150 غ على الغداء، ومن 50 إلى 100 غ على الفطور أو العشاء. في المساء، يُنصح باختيار السمك لسهولة هضمه.
ـــ التحكم في الدهون المضافة … بشكل متوسطي،تحتوي الدهون المضافة على 90 سعرة حرارية لكل 100 غ، ما يجعلها ثقيلة على الميزان. مع ذلك، لا ينبغي استبعادها تمامًا، فهي تُساهم في الحفاظ على صحة الخلايا والانسجة، وتُعزز الشعور بالشبع، وتُخفض المؤشر الغلايسيمي للوجبة.
وعليه، يُنصح باختيارها بعناية، وتقسيمها إلى حصص مناسبة، وإضافة إليها أطعمة غنية بالدهون الصحية. بما في ذلك، الأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين.كذلك، يُنصح بالاحتفاظ بالزبدة للفطور، وعلى الغداء والعشاء، واستخدام ملعقة صغيرة من زيت بذور اللفت أو زيت الجوز للتتبيل، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون للطهي.
ـــ لا مانع من تناول وجبة خفيفة متوازنة … لإنقاص الوزن، يُفضّل تجنّب السكريات في المساء. في هذه الحال، لا بأس بتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات لضبط الشهيو في العشاء.
على سبيل المثال، يُنصح بتناول قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة ومربعين من الشوكولاتة الداكنة مع كوب من شاي الأعشاب، في حوالي الساعة الرابعة أو الخامسة مساءً.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
