الملفوف … جميع الفوائد الصحية لهذا الخضار الورقي
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الملفوف أو الكرنب من أقدم الخضار الصليبية في حوض البحر الأبيض المتوسط. على مرّ السنين، ظهرت أنواع عديدة من الملفوف، كالملفوف الأخضر، والملفوف الأبيض، والملفوف الأحمر … ولكل نوع من أنواع الملفوف فوائده الصحية الخاصة وخصائصه الغذائية القيمة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الكرنب، Brassica oleracea، هو نوع نباتي من عائلة الكرنبيات، موطنه الأصلي جنوب غرب أوروبا والبحر الأبيض المتوسط. النباتات الصليبية ثنائية الحول، وأوراقها صالحة للأكل. يوجد أنواع عديدة من الملفوف. يتميز هذا النوع بألوانه المتعددة، ويُحصد بين أكتوبر وأبريل. يُعرف بأوراقه المتداخلة، وقد يصل وزنه إلى 7 كيلوغرامات عند الحصاد.
الملفوف غني بالفوائد الصحية. فهو مصدر للفيتامينات، وللألياف، وخضار منخفض السعرات الحرارية. من العناصر الغذائية في الكرنب الأخضر، لدينا ما يلي لكل 100 غ منه:
ــ الماء ……………………. 92 غ.
ــ البروتين ………………… 2.54 غ.
ــ كربوهيدرات …………… 1.91 غ.
ــ الألياف الغذائية ………… 3.1 غ.
ــ الدهون …………………. 0.40 غ.
ــ البيتا كاروتين ………….. أو بروفيتامين A … 5930ميكروغرام.
ــ فيتامين E ………………. أو توكوفيرول …… 3.48 ملغ.
ــ فيتامين K1 …………….. 478 ميكروغرام.
ــ فيتامين C ………………. 145 ملغ.
ــ فيتامين B1 …………….. أو الثيامين ……………. 0.13 ملغ.
ــ فيتامين B2 …………….. او الريبوفلافين ……….. 0.21 ملغ.
ــ فيتامين B5 …………….. أو النياسين …………….. 1.91 ملغ.
ــ فيتامين B5 …………….. أو حمض البانتوثينيك … 0.55 ملغ.
ــ فيتامين B6 …………….. 0.31 ملغ.
ــ فيتامين B9 …………….. أو حمض الفوليك …….. 101 ميكروغرام.
الفوائد الصحية للكرنب
ـــ الكرنب والفيتامينات … بغض النظر عن نوعه، يُقدّم الملفوف فوائد صحية عديدة ويتمتع بعديد المزايا الغذائية. كاحتوائه على فيتامينات B، الضرورية لوظائف الجسم السليمة. فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، أي أنها تذوب فيه. هذه الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتجديد الخلايا. كما أنها تساهم في الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي.
كذلك، الملفوف غني أيضاً بفيتامين C. يساعد هذا الفيتامين على تقوية ألياف الكولاجين، التي تُشكل النسيج الضام الذي يدعم الخلايا، وبالتالي يُساهم في بناء الأنسجة الأخرى. كما يُساهم أيضًا في تخليق الجزيئات المشاركة في نقل الإشارات العصبية مثل النورأدرينالين. كذلك، يُوفر حماية للأنسجة عن طريق امتصاص المواد المؤكسدة. ناهيك عن أنه يُسهل امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات.
الملفوف غني أيضًل بفيتامين K. يحتوي هذا الفيتامين على فيلوكينون أي فيتامين K1 وميناكينونات أي فيتامين K2، وميناديون صناعي أي فيتامين K3.
عمومًا، الفيلوكينون والميناكينونات، هي مركبات قابلة للذوبان في الدهون. يساهم فيتامين K في تنشيط البروتينات التي تُساهم في تخثر الدم واستقلاب العظام. كذلك، تُساهم في تكوين العظام. هذه التركيبة تجعل الملفوف مضادا قوياً للأكسدة، حيث يساعد الجسم على مكافحة الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة.
ـــ الكرنب والألياف الغذائية … الكرنب غني بالألياف الغذائية، التي تُساعد على الوقاية من بعض الأمراض مثل سرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدموية. كما تُساهم الألياف أيضًا في تعزيز صحة البكتيريا المعوية.
كذلك، تُساعد الألياف الغذائية على تنظيم حركة الأمعاء وتحفيز الهضم البطيء، مما يُعطي شعورًا بالشبع ويُقلل من تناول الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد الألياف الغذائية على تقليل امتصاص الدهون الضارة والسموم. ويحتوي الكرنب أيضًا على الكالسيوم، وهو عنصر مفيد لصحة العظام.
ـــ الكرنب والسرطان … في مايو 2019، أكدت دراسة الفوائد المحتملة للكرنب في مكافحة السرطان. تحديدًا، وجد الباحثون أن جزيئًا موجودًا في الكرنب قد يثبط آلية جزيئية غالبًا ما تُشارك في تطور السرطان. شاركت مؤسسة أبحاث السرطان هذه الدراسة، مشيرةً إلى أن بروتين PTEN معروف منذ زمن طويل بدوره في أنواع مختلفة من السرطان لأنه ينتمي إلى عائلة “كابحات الأورام”. فهو يساعد في مكافحة تكاثر الخلايا غير الطبيعية، ويساهم عمله عادةً في إبطاء تكاثر الخلايا. ووفقًا لنتائج هذه الدراسة، المنشورة في مجلة ساينس، فإن تناول الكرنب قد يُعيد تنشيط بروتين PTEN.
نصيحة
ـــ يُنصح بتناول الملفوف نيئًا للاستفادة الكاملة من فوائده. أما لمن يعانون من حساسية المعدة، فيُنصح بطهيه او سلقه.
ـــ جميع أنواع الملفوف لها فوائد صحية. لذا، يُفضل طهيها واحدة تلو الأخرى للاستمتاع بجميع فوائدها.
ـــ عند شراء الملفوف، يُنصح باختيار الملفوف المتماسك بأوراق متجانسة وخالية من العيوب. والتأكد من أن الأوراق متراصة بإحكام.
ـــ من المهم مراقبة وقت الطهي بدقة. لأن الملفوف المطهو أكثر من اللازم يُطلق مركبات كبريتية ذات رائحة كريهة. لتجنب ذلك، يُنصح بطهيه في قدر كبير من الماء المغلي وتصفيته بسرعة بعد نضجه.
ـــ الملفوف من الخضار القيّمة في الطبخ، ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات. مثل، الملفوف المطهو ببطء، والملفوف المحشو، والكرنب بروكسل في الماء، والغراتان، والملفوف الأخضر مع الكريمة، وأوراق الملفوف المحشوة، والكرنب الساقي المقلي، وكاري الكرنب، وسلطة الملفوف، والكيمتشي. كما يُمكن الاستمتاع به على شكل مخلل الملفوف المخمر، وهو خيار جيد لبكتيريا الأمعاء. إذ تُعتبر هذه الأطعمة من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك.
ـــ على الرغم من أن الملفوف العادي يُقدم فوائد صحية عديدة، إلا أنه ينبغي على بعض الأشخاص مراقبة استهلاكه. بسبب محتواه من فيتامين K. ينبغي على من يتناولون أدوية مضادة للتخثر تناول الملفوف باعتدال.
ـــ على مرضى متلازمة القولون العصبي مراقبة استهلاكهم للملفوف. يُنصح هؤلاء المرضى بالحد من تناول الأطعمة القابلة للتخمر، مثل الخضر الصليبية. الأمر كله يعتمد على حساسية كل فرد.
ـــ يمكن إضافة الملفوف إلى وجبات الأطفال من عمر ستة أشهر، خاصةً على شكل مهروس مع البطاطا، أو حساء. أما بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا، فالقرنبيط مثالي عند تناوله نيئًا مع صلصة الزبادي. نظرًا لغناه بمركبات الكبريت، كما قد يُسبب اضطرابات هضمية لدى البعض.
ـــ حمية حساء الملفوف كانت رائجة في ثمانينيات القرن الماضي، وهي تعود للظهور مجددًا. تُسبب هذه الحمية منخفضة السعرات الحرارية فقدانًا سريعًا للوزن، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى نقص في العناصر الغذائية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
