الخضر تُسبب زيادة الوزن … صحيح أم خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
ليست جميع الخضر غنية بالسعرات الحرارية. ولكن هل بالفعل تُسبب زيادة الوزن؟ لنلقي نظرة على الخضار الأكثر كثافة في الطاقة، وكيفية تناولها وكذلك الكمية الموصي بها. مع اخصائيتنا من دمشق.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
في الواقع، تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضر يوميًا يُعادل تقريبًا خمس حصص يومية، يتراوح وزن كل حصة ما بين 80 و100 غ، مع أن بعض الفواكه والخضر تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها. مع وضع هذا في الاعتبار، يأمل الكثيرون في زيادة وزنهم بشكل صحي من خلال تناول كميات كبيرة من الخضر.
بشكل عام، الخضار مفيدة لك، بفضل غناها بالعناصر الغذائية الأساسية. بحيث:
ـــ الخضار غنية بفيتامين C، وفيتامين A، وفيتامين K، وفيتامين E … والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد … وهي عناصر غذائية أساسية لوظائف أجسامنا.
ـــ الخضار غنية بالألياف الغذائية، التي تُساهم في صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركة الأمعاء الجيدة، والوقاية من الإمساك، ودعم بكتيريا الأمعاء. وكذلك، على خفض الكوليسترول الضار وتنظيم الشهية بفضل تأثيرها المُشبِع.
ـــ الخضار غنية بمضادات الأكسدة. بما في ذلك، الكاروتينات، والفلافونويد … التي تحمي الجسم من الآثار الضارة للجذور الحرة الناتجة عن الإجهاد البيئي.
ـــ الخضار غنية بالماء والذي يُعزز في ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف.
ـــ الخضار تُساهم في الوقاية من بعض الأمراض مثل داء السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، وحتى السرطان.
عمومًا، الخضر لا تُسبب زيادة الوزن. فهي عادةً ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل. هنالك خضر بمستويات متفاوتة من السعرات الحرارية، لكن ما يُساهم في زيادة الوزن هو بالأساس كمية الخضر المُتناولة، وطريقة تحضيرها، والأطعمة التي ترافقها أيضًا. فالأمر كله يتعلق بالطبخ والتتبيل. لأن طريقة طهي الخضار وتقديمها يُمكن أن تُؤثر على محتواها من السعرات الحرارية.
قائمة الخضار الأكثر احتواءً على السعرات الحرارية
معظم الخضر منخفضة السعرات الحرارية، ولكن هناك بعض الاستثناءات. ومن بين الخضر الأعلى سعرات حرارية، والتي يُحتمل أن تُعزز زيادة الوزن، لكل 100 غ منها لدينا ما يلي من السعرات الحرارية:
ـــ البازلاء ……………… 80.1.
ـــ الخرشوف …………… 47.5.
ـــ البنجر ……………….. 43.
ـــ الكرنب ……………… 41.
ـــ الجزر ………………. 40.
ـــ الفاصوليا الخضراء … 33.
ـــ الهليون ……………… 30.
نصيحة
ـــ للاستفادة من جميع العناصر الغذائية وفوائدها، يُنصح بتنويع الخضار.
ـــ لا يُنصح بتناول الأطعمة المقلية أو الجبن في كل صلصة. لزيادة الوزن دون تعريض الصحة للخطر، يجب التركيز على نظام غذائي متوازن يشمل جميع المجموعات الغذائية.
ـــ الإفراط، مهما كان، ليس مفيدًا للصحة. لذا، لا مجال لتناول علب البازلاء طوال اليوم أو الاكتفاء بالخضر عالية السعرات الحرارية المطبوخة في الصلصات أو المقبلات. فالإفراط في تناول الخضر يسبب الانتفاخ وتمدد المعدة، مما يؤدي إلى عسر هضم مصحوب بألم في البطن.
ـــ الأمر كله يتعلق بالتوازن والاعتدال. من الناحية المثالية، يجب أن تملأ الخضر حوالي نصف الوجبة، في وجبتي الغداء والعشاء.
ـــ عند تناول الخضر فقط، فقد يتعرّض الجسم لنقص غذائي، وخاصة في البروتين، ولكن أيضًا في الزنك والسيلينيوم وفيتامينات D، B6، B9، B12 … وعليه، انخفاض المناعة، وضعف الإدراك، واضطرابات فسيولوجية مختلفة.
ـــ في حال الشك، يُنصح باستشارة الطبيب لإجراء فحص دم.
ـــ بعض الخضر، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات، مثل السبانخ والكرنب والجرجير السويسري، تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى بعض الأفراد المهيئين لذلك.
ـــ يجب أن تكون الخضر جزء لا يتجزأ من نظام غذائي متوازن، يشمل البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية بنسب متساوية.
ـــ يُنصح بجنّب ما يُسمى بالأطعمة الحارقة للدهون، وإذا لزم الأمر، يمكن زيادة كمياتها قليلًا، وتناول وجبات خفيفة بين الوجبات، والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية، ومنتجات الألبان، إلخ.
ـــ تُنظّم الرياضة المنتظمة نسبة السكر في الدم، من بين أمور أخرى، وتُحسّن المزاج، وتُعزّز التركيز وتحافظ علة وزن مثالي. ولكن، في حال وجود معدل أيض أساسي مرتفع، يُنصح بتقليل النشاط البدني بشكل معتدل وزيادة استهلاك للطاقة.
ـــ يُنصح بالمحافظة على رطوبة الجسم لتعزيز تعافي العضلات بعد التمرين، ولزيادة الشعور بالشبع، وتجنب الصداع، وآلام المفاصل أو الأوتار.
ـــ يساعد النوم الجيد على تنظيم الرمونات. أما النوم المتقطع يزيد من إفراز هرمون الغريلين، هرمون الجوع.
ـــ يُنصح بتجنب الحميات الغذائية المفرطة أو المكملات الغذائية غير المنظمة، والتي قد تضر بالصحة. اتباع نهج متوازن ومستدام هو مفتاح فقدان الوزن بشكل آمن وصحي. من الأفضل استشارة أخصائي رعاية صحية يمكنه الإرشاد وتقديم نصائح شخصية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
