كبار السن … نماذج لقوائم طعام يومية صحية ومعدلة
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
إليك نماذج لقوائم طعام يومية معدلة للوصول إلى توازن غذائي بسيط ومثالي لكبار السن.
الإفطار
– مشروب واحد (شاي، قهوة مع أو بدون حليب).
– منتج ألبان واحد.
– قطعة فاكهة واحدة او كوب عصير فواكه أو خضر طازج.
– منتج حبوب واحد.
– دهن واحد.
– منتج حلو واحد.
الغداء
– خضار مسلوقة أو مطهوة على البخار.
– لحم واحد، أو سمك واحد، أو بيضة واحدة.
– قطعة واحدة من منتجات الحبوب.
– قطعة واحدة من منتجات الألبان.
– قطعة واحدة من الفاكهة او كوب عصير فاكهة طازجة.
– حصة واحدة من الزيت للطهي والتتبيل أو الزبدة.
وجبة خفيفة محتملة بعد العصر
– مشروب ساخن واحد.
– منتج حبوب واحد. خبز أو بسكويت الزبدة الصغيرة … إلخ.
العشاء
– 1 إلى 2 من الخضر أو حساء مع سلطة خس
– لحم واحد، أو سمك واحد، أو بيضة واحدة أو سردين معلب.
– منتج ألبان واحد، جبن أو زبادي.
– منتج حبوب واحد، خبز أو أرز أو معكرونة.
– ثمرة فاكهة واحدة أو كوب عصير فاكهة طازجة.
– حصة دهون واحدة زيت او زبدة.
نصيحة
ـــ على كبار السن على شرب ما بين 1.5 و2 لتر من الماء يوميًا. فمع التقدم في السن، يقل الشعور بالعطش. ومع ذلك، لضمان الأداء السليم للجسم، يحتاج إلى شرب من 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا.
ـــ شرب الماء أثناء الوجبات وبينها. ماء عادي أو غازي، حساء، مرق، شاي أعشاب، شاي، قهوة.
ـــ للإفطار، يُنصح بشرب كوب كبير من القهوة بالحليب أو الشاي بالحليب وكوب من عصير الفاكهة المفضل.
ـــ لمنتصف الصباح، يُنصح بشرب كوب واحد إلى كوبين من الماء.
ـــ للغداء، يُنصح بشرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء.
ـــ لوجبة خفيفة بعد العصر، يُنصح بشرب كوب واحد من الشاي بالحليب أو الشوكولاتة الساخنة.
ـــ للعشاء، يُنصح بتناول طبق من حساء الخضار والدجاج مع سلطة الخس والطماطم والبصل والزيتون وكوبان من الماء.
ـــ بعد العشاء، يُنصح بشرب كوب واحد من شاي الأعشاب الساخن.
ـــ وبطبيعة الحال، يساعد النشاط البدني المنتظم على الوقاية من بعض الأمراض، ومنع زيادة الوزن، والحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن.
ـــ يُنصح بممارسة نشاط بدني متوسط إلى شديد التحمل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، 5 أيام في الأسبوع على الأقل.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
