إدارة الكوليسترول تجنبكِ الكثير من الامراض … حذارِ!
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الكوليسترول مادة دهنية أساسية للجسم، له دور حاسم في تكوين أغشية الخلايا، وإنتاج بعض الهرمونات. بما في ذلك، الإستروجين، التستوستيرون، الكورتيزول، وتخليق فيتامين D، وإنتاج الأحماض الصفراوية اللازمة لهضم الدهون. يمكن أن يكون الكوليسترول داخلي المنشأ والذي ينتجه الجسم، خارجي المنشأ الذي يوفره الطعام.
بولندا … أخصائية أمراض الغدد الدكتورة أنييلا بطرس بولنسكي عند وجود الكوليسترول في الدم، يُنقل بواسطة نوعين من البروتينات الدهنية. وهي:
ـ البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) … ينقل البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الكوليسترول الزائد المتراكم في الأعضاء إلى الكبد، حيث يتم التخلص منه. وبالتالي فإنَّ ارتفاع مستوى HDL يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويطلق عليه اسم “الكوليسترول الجيد”.
ـ البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) … ينقل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الكوليسترول من الكبد إلى الأعضاء، مما يعزز ترسب الدهون على جدران الشرايين، وبالتالي تكوّن لويحات تصلب الشرايين. وهذا ما يُعرف بـ”الكوليسترول السيئ”.
يُعادل ارتفاع الكوليسترول في الدم ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ. أما ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، فله تأثير وقائي للقلب.
يعاني ما يقرب من 20 % من سكان الارض، أو ما يقرب من واحد من كل خمسة أشخاص، من ارتفاع الكوليسترول السيئ في الدم. وهذا رقم مُقلق، نظرًا لأنَّ ارتفاع الكوليسترول يُعدّ عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى العلاجات الدوائية، يُعدّ النظام الغذائي ضروريًا للتحكم فيه.
يعتمد النظام الغذائي المُخصّص للكوليسترول على مبدأين رئيسيين. وهما:
ــ الحد من الدهون المشبعة والمتحولة … والتي تزيد من مستويات الكوليسترول السيئ، وبدرجة أقل.
ــ الأطعمة الغنية بالكوليسترول … والتي قد تؤثر أيضًا على مستويات الكوليسترول في الدم.
على ايه حال، توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في:
ــ اللحوم الدهنية واللحوم الباردة … كالسجق، الريليت، الباتيه، سجق المرقز، لحم الضلع، شريحة لحم الضلع …
ــ منتجات الألبان كاملة الدسم … بما في ذلك، الزبدة، الكريمة الطازجة كاملة الدسم، إمنتال، كونتيه، بارميزان، روكفور، كريمة ثلاثية، كابريس دي ديو، بري، شيدر، راكليت، زبادي يوناني، فروماج بلانك، وبيتي سويس كامل الدسم …
ــ المعجنات والأطعمة الصناعية عالية المعالجة … بما في ذلك، البسكويت، الوجبات الجاهزة، الكعك، رقائق البطاطس، المقرمشات، الصلصات والتي غالبًا ما تكون غنية بالدهون المتحولة أو المشبعة.
ــ توخَّ الحذر أيضًا من زيوت النخيل وجوز الهند … فهي الزيوت النباتية الوحيدة الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة.
وعلى الرغم من أنَّ تأثيرها على نسبة الكوليسترول في الدم أقل من تأثير الدهون المشبعة والمتحولة، إلا أنَّه يجب تناول بعض الأطعمة الغنية جدًا بالكوليسترول باعتدال. ينطبق هذا بشكل خاص على الأحشاء كالكبد، الكلى، المخ … والبيض وخاصةً صفاره. كذلك، يوصي عمومًا المرضى بالحد من تناول البيض إلى أربع وحدات أسبوعيًا في حالات ارتفاع الكوليسترول.
تحتوي المأكولات البحرية أيضًا على كميات كبيرة من الكوليسترول، مثل الروبيان والجراد البحري وسرطان البحر. ومع ذلك، تُعدّ هذه الأطعمة صحية لغناها بالبروتين وقلة الدهون، ولذلك لا ينبغي تجنبها. يُنصح بالحد من استهلاكها، وهو أمر شائع نظرًا لطبيعتها الاحتفالية وغلاء أسعارها. مع ذلك، احذر من غمسها في المايونيز، فهو غني بالدهون المشبعة!
السكر والكوليسترول … هل من ضرر؟
مع أن السكر ليس له تأثير مباشر على مستوى الكوليسترول في الدم، إلا أنَّه يجب الحد منه للحفاظ على الصحة العامة وصحة القلب والأوعية الدموية. تُعزز السكريات المكررة إنتاج الدهون الثلاثية وتزيد من تراكم الدهون في الشرايين.
ما هو النظام الغذائي الذي يجب اتباعه في حال ارتفاع الكوليسترول؟
بعض الدهون تحمي القلب، لأنَّها تساعد على خفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) وتعزيز إنتاج الكوليسترول الجيد (HDL).
ــ الدهون الأحادية غير المشبعة … لها القدرة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. توجد هذه الدهون في بعض الزيوت النباتية، وخاصة زيت الزيتون وزيت بذور اللفت، وكذلك في المكسرات كالجوز واللوز والبندق والأفوكادو.
ــ الدهون المتعددة غير المشبعة … وخاصة أوميغا 3، قيّمة لأنَّها تمنع تجلط الدم وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. أفضل مصادرها هي الأسماك الزيتية كالماكريل والسردين والرنجة والتروت والتونة والسلمون، بالإضافة إلى بذور الكتان والصنوبر.
ــ الألياف الغذائية … الموجودة في الفواكه والخضر والحبوب الكاملة، هي ضرورية للحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، لأنَّها تحد من امتصاص الدهون من خلال تشكيل حاجز حول الطعام.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق!
