تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
يعتمد اختيار الزيت على وقت القلي ودرجة الحرارة ومدى حيادية أو نكهة الزيت. تنتج الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل زيت عباد الشمس والزيوت النباتية الأخرى، مستويات أعلى من المنتجات المؤكسدة التي تسمى الألدهيدات مقارنة بالزيوت الغنية بالدهون المشبعة، مثل زيت جوز الهند، أو الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون. توضيحات مفصلة مع أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
من بين جميع الخيارات التي سوف نتطرق إليها، يعمل زيت الزيتون بشكل جيد ويعتبر متفوقًا على معظم الزيوت النباتية الاخرى، على الرغم من أنَّه يجب الحرص على إبقاء وقت التسخين عند الحد الأدنى. كما أنَّ استخدام زيت الزيتون يحسن أيضًا من جودة الدهون في النظام الغذائي، لأنَّه يتمتع بمحتوى صحي وغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومنخفض الدهون المشبعة.
ـــ زيت الزيتون … زيت الزيتون هو أحد ركائز النظام الغذائي المتوسطي. يتم تصنيعه من ثمار شجرة الزيتون، وهو معروف بفوائده الصحية العديدة والعلاجية المتعددة. بما في ذلك، الحماية من أمراض القلب والاوعية الدموية إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
زيت الزيتون، هو من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كونه يحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط، مما يجعله أكثر مقاومة للتغيرات التي تحدث أثناء الطهي. بعض التقارير تشير إلى أن حمض الأوليك، وهو الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة السائدة في زيت الزيتون، أقل عرضة للأكسدة أي الاندماج مع الأكسجين، بنحو 50 مرة من حمض اللينوليك، وهو من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة السائدة في الزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس وزيت الذرة.
ينصح باختيار زيت الزيتون البكر، للاستفادة من خصائصه المضادة للأكسدة الوقائية والعناصر المغذية الاخرى مثل فيتامين E. بالنسبة لدرجات الحرارة التي تصل إلى 180-190 درجة مئوية، فإنَّ زيت الزيتون البكر هو خيار ممتاز. الأفضل من ذلك، أنَّ زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO)، المصنوع من الزيتون النقي المعصور على البارد، يتمتع بأقل معدل أكسدة من بين جميع زيوت الطهي. لذلك، فإنَ زيت الزيتون البكر الممتاز، هو الخيار المثالي للطهي.
ـــ زيت الأفوكادو … يتم استخراج هذا الزيت من ثمرة شجرة الأفوكادو، وغالبًا ما يتم مقارنته بزيت الزيتون. فهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك، الذي يزيد من استقرار الزيت في درجات الحرارة العالية.
عديد الدراسات تنحني لفوائده الصحية العديدة. بما في ذلك، القلب والاوعية الدموية. كما أنَّ زيت الأفوكادو له استخدامات متعددة. بما في ذلك، القلي، والتحمير، والتحميص. غير أنَّه زيت باهظ الثمن، كذلك، مذاقه اللطيف يسمح للمكونات الأخرى في الوصفات بالتعبير عن ذاتها.
ـــ زيت بذور اللفت … وهو زيت متعدد الأغراض، يحتوي على نصف الدهون المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، وهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك. كما يحتوي هذا الزيت على الأحماض الدهنية غير المشبعة بنسبة مواتية من أحماض أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. كذلك، يحتوي على أعلى محتوى من البوليفينول. جودة زيت بذور اللفت تعتمد في المقام الاول على عدد من العوامل. بما في ذلك، الحصاد والتخزين وعملية الاستخراج.
ـــ زيت بذور الكتان يعتبر خيارًا مفيدًا. لأنّ له نكهة محايدة ومقاوم جيد للحرارة ومناسب جدًا للقلي والشواء والخبز. عند اختيار زيت بذور اللفت، ينصح بتفضيل النسخة المعصورة على البارد، لأنَّها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية وهي أعلى في البوليفينول الواقي والكاروتينات وفيتامين E.
ـــ السمن … يُصنع السمن عن طريق غلي الزبدة على نار هادئة كي تتبخر الرطوبة، ويتم إزالة المواد الصلبة من الحليب، ويبقى الزيت الصافي الذهبي. يمنح محتوى الرطوبة المنخفض مع محتوى الدهون المشبعة العالي السمن مدة صلاحية طويلة. كما أنَّه خالي من اللاكتوز والكازين، وهو بروتين الحليب، مما يجعله خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.
تشير الدراسات التي تقارن استخدام السمن مع الزيوت النباتية عند درجات حرارة تصل إلى 180 درجة مئوية إلى أنَّ السمن ينتج كميات أقل من الأكريلاميدات الضارة مقارنة بالزيوت النباتية.
بفضل تحمله درجات حرارة عالية، يعتبر السمن مناسبًا للطهي. بما في ذلك، التحميص والقلي والتحمير.
ـــ زيت جوز الهند … في الواقع، زيت جوز الهند عبارة عن دهون تتحول من صلبة إلى سائلة عند درجات حرارة أعلى قليلا من درجة حرارة الغرفة. إنَّه يتمتع بنكهة وملمس خاصين، يخلقان إحساسًا فريدًا في الفم ولا يناسب زيت جوز الهند بالضرورة جميع الأطباق. يتكون زيت جوز الهند بشكل أساسي من الدهون المشبعة بحوالي 92 %، وقد حظي باهتمام كبير بسبب محتواه المرتفع نسبيًا من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة.
بفضل محتواه العالي من الدهون المشبعة ومحتواه المنخفض من الدهون غير المشبعة، فإنَّ زيت جوز الهند أكثر مقاومة للأكسدة من الزيوت غير المشبعة مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون. غير أنه لا يتحمل درجات الحرارة العالية، لذلك، فإنَّ استخدامه في الدهون العميقة أو القلي لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى إنتاج مواد ضارة. بما في ذلك، الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات.
ينصح باختيار زيت جوز الهند البكر، لأنَّ طرق الاستخراج المستخدمة تضمن محتوى أعلى من مضادات الأكسدة. بما في ذلك، فيتامين E والمغذيات النباتية الواقية. كذلك، يثفضل استخدام هذا الزيت باعتدال في النظام الغذائي بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة، وافتقاره إلى الأحماض الدهنية الأساسية. بما في ذلك، الأحماض اللينوليك واللينولينيك.
ـــ زيت النخيل الأحمر … يتم استخراج زيت النخيل الأحمر من ثمرة شجرة نخيل الزيت. ولكن لا ينبغي الخلط بينه وبين زيت نواة النخيل الذي يأتي من بذور النبات نفسه. ويستخدم الأخير على نطاق واسع في الأطعمة المصنعة، وقد تم تجريده من خصائصه المضادة للأكسدة. لونه أبيض مصفر.
يتم معالجة زيت النخيل الأحمر بشكل طفيف ويحتفظ بمحتواه من الكاروتينات وفيتامين E، ومن هنا، يأتي لونه الأحمر. ويعتقد أنَّ هذه العناصر الغذائية تفسر لماذا قد يقلل زيت النخيل الأحمر من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. يحتوي زيت النخيل الأحمر على نسبة عالية من الدهون المشبعة، على الرغم من أنَّه غني بالدهون متوسطة السلسلة، ولا يحتوي على الدهون المتحولة.
زيت النخيل الأحمر أقل تكريرًا من زيت النخيل ويحتفظ بالمزيد من العناصر الغذائية الوقائية، مما يجعله خيارًا أكثر صحة. يحتوي زيت النخيل الأحمر على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وهو مستقر في درجات الحرارة العالية، مما يجعله خيارًا جيدًا للقلي والتحميص والتحمير والخبز.
ـــ زيت دوار الشمس … يحتوي هذا الزيت الشعبي المشهور على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، واعتمادًا على النوع الذي يتم اختياره، يمكن أن يكون غنيًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) وحمض اللينوليك أو الأحماض الدهنية غير المشبعة (MUFA) وحمض الأوليك. كذلك، زيت عباد الشمس عالي الأوليك وأكثر استقرارًا للطهي.
أحد العيوب الرئيسية لهذا الزيت البذور هو أنَّه ينتج ألدهيدات ضارة أكثر من زيت الزيتون أو بذور اللفت أو جوز الهند، بغض النظر عن طريقة الطهي المستخدمة. ولذلك، يوصى باستخدامه للطهي على درجة حرارة منخفضة فقط.
ـــ زيت السمسم … يستخدم زيت السمسم عادة في الطبخ الآسيوي، وهو مصنوع من بذور السمسم الخام والمضغوطة. يتميز بطعم محايد ومقاوم لدرجات الحرارة العالية نسبيًا. يحتوي زيت السمسم على نسبة عالية من المركبات النشطة التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. كذلك، زيت السمسم ممتاز للقلي والتحميص والتحمير والطبخ. وبسبب نكهته الجوزية القوية، يتم استخدام زيت السمسم المحمص فقط لرشه أو تتبيل السلطة والمقبلات.
ـــ زيت الفول السوداني … يتميز بنكهة خفيفة نوعًا ما. فهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أي بحوالي 50 %، وخاصة حمض الأوليك. كما أنَّه مصدر جيد لفيتامين E في شكله غير المكرر. كذلك، يتكون زيت الفول السوداني من 30 % من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وهو عرضة للأكسدة، على الرغم من تحمله درجات الحرارة العالية نسبيًا.
نكهة زيت الفول السوداني الخفيفة والمكسرة وتحمله درجات الحرارة العالية، تجعله مثاليًا للقلي السريع، ولكن محتواه العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة يعني أنَّ أوقات الطهي يجب أن تكون قصيرة وقصيرة جدًا!
ـــ زيت بذور العنب … غني بالدهون غير المشبعة. بما في ذلك، حمض اللينوليك وفيتامين E. وقد أجريت دراسات لتقييم الآثار الصحية لزيت بذور العنب، على الرغم من أنَّه قد يكون له آثار مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية وإدارة الأنسولين. ويمكن استخدام زيت بذور العنب للقلي والخبز والطهي أيضًا.
ـــ الزيت النباتي … هذا الزيت عبارة عن مزيج من الزيوت المكررة ذات طعم محايد. الزيوت الأكثر شيوعا هي زيت بذور اللفت والذرة وفول الصويا. يتم استخدام هذا الزيت على نطاق واسع في تصنيع الأغذية ومنافذ الوجبات الجاهزة والسريعة وكذلك في الطبخ المنزلي الروتيني.
التأثيرات الصحية لهذه الزيوت تختلف وتتنوع حسب النباتات التي يتم استخراجها منها، وكيفية معالجتها، والأحماض الدهنية التي تحتوي عليها. يتم استخراج العديد من هذه الزيوت باستخدام المذيبات الكيميائية. كما تحتوي على إضافات أخرى مثل E900، وهو عامل مضاد للرغوة يمنع الزيت الساخن من الفقاعات عند إضافة الأطعمة المجمدة أو المبتلة.
هذا الزيت غني بالدهون غير المشبعة وخاصة أوميغا 6. هذا النوع من الدهون حساس للأكسدة وبالتالي لا يتم تخزينه بشكل جيد. يتلف بسهولة عند درجات الحرارة العالية والاستخدام المتكرر. وبطبيعة الحال، الزيوت النباتية المكررة مناسبة للقلي، والتحمير، والتحميص والطهي للاستخدام مرة واحدة.
نصيحة
ـــ بالنسبة لمن يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإنَّ زيت بذور اللفت المعصور على البارد هو خيار جيد. بفضل محتواه العالي من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أوميغا 3 مهم جدًا للصحة العامة.
ـــ يُنصح بالتأكد من تخزين الزيت في مكان بارد وجاف، بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة، ويُفضل في زجاجة داكنة اللون بدلا من البلاستيك.
ـــ يُنصحُ بشراء كميات صغيرة ل تجديد الإمدادات بانتظام وعدم إعادة استخدام الزيت مرة أخرى.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق!
