تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
الإفراط في استهلاك اللحوم له آثار ضارة. لكن على الرغم من حاجتنا للبروتين، إلا أننا يمكن أن نجده في أماكن أخرى غير اللحوم. فيما يلي أفضل الأطعمة التي تحل محل اللحوم.
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
ـــ البيض … وهو مصدر رائع للبروتين. إذ تحتوي بيضتان كبيرتان في المتوسط على 13 إلى 14 غ من البروتين ذي القيمة البيولوجية العالية والممتازة. كذلك، يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، ومصدرًا جيدًا للفيتامينات B2 وB12 وبدرجة أقل الفوسفور والزنك والفيتامينات A وB5 وB9 وD وE. وتسمى البروتينات الموجودة في البيضة كاملة، لأنَّها تحتوي على 9 أحماض أمينية ضرورية للجسم، وبنسب مثالية.
ـــ الأسماك … تحتوي الأسماك على نسبة البروتين نفسها الموجودة في اللحوم، ولكنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ هذه ما يسمى بالأحماض الدهنية غير المشبعة أو الأوميغا 3، والتي تسبب مشاكل أقل في الكوليسترول. كذلك، تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا لفيتامين D الطبيعي والمعادن مثل السيلينيوم واليود. أظهرت الدراسات تأثيرًا وقائيًا لاستهلاك الأسماك ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والضمور البقعي الشيخوخي.
ـ سمك القد ……….. 18 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ سمك النازلي …… 23 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ السردين ………… 25 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ البياض …………. 21 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ السلمون ………… 20 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ التونة …………… 25 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ الرنجة المدخنة …. 25 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ السلمون المرقط … 27 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ الجمبري ……….. 22 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ المحار ………….. 27 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـ سرطان البحر ….. 20 غ من البروتين لكل 100 غ.
ـــ الجبن … لكل 100 غ يوفر الجبن:
ـ القريش ……… 11 غ.
ـ البارميزان ….. 38 غ.
ـ جبن الماعز … 22 غ.
ـ غرويير …….. 30 غ.
ـ إيمينتال ……… 28 غ.
ـ كومتيه ………. 28 غ.
الجبن مصدر جيد جدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك والفيتامينات A وB2 وB12. كذلك، ينظم الجبن بفضل الخمائر التي يحتوي الفلورا المعوية ويسهل العبور.
ـــ الزبادي … لكل 100 غ يوفر الزبادي 10 غ من البروتين. وهو غني جدًا بالأحماض الأمينية، لأنَّه من أصل حيواني. كما أنَّه يوفر الكالسيوم والبروبيوتيك. وهو مصدر جيد جدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك والفيتامينات A وB2 وB12. كذلك، ينظم الزبادي بفضل الخمائر التي يحتوي الفلورا المعوية ويسهل العبور.
ـــ الصويا … طعام غني جدًا بالأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة، ويحتوي الصويا أيضًا في المتوسط على ما بين 36 و40 غ من البروتين لكل 100 غ.وهو أيضا مصدر جيد للحديد والزنك والكالسيوم.يُصفى حليبها ويُصنع به التوفو. وهو أكثر قابلية للهضم من اللحوم، ويستخدمه النباتيون على نطاق واسع لأنه سهل الطهي على الرغم من مذاقه اللطيف إلى حدٍّ ما.
ـــ العدس … لكل 100 غ من العدس نجد حوالي 26 إلى 28 غ من البروتين. فهو بذلك، من أغنى البقوليات بالبروتين.ومع ذلك، فهي ليست بروتينات كاملة، مثل معظم البقوليات، لذلك ينصح بتناولها مع الحبوب، مما يسد الفجوة في بعض البروتينات.كما يحتوي العدس أيضًا على نسبة عالية من الألياف والمعادن مثل الفوسفور والحديد والمغنيسيوم والصوديوم والنحاس والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات B، ولكنه منخفض الدهون.
ـــ الشوفان … الشوفان من الحبوب التي تحظى بشعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، وهو ذو نوعية جيدة لأنه يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية على الرغم من أنَّه يجب استكماله بمصادر بروتين أخرى.نخالة الشوفان والجريش هي مصادر ممتازة للفوسفور والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم والزنك والنحاس وفيتامينات B.
لمعرفة المزيد، راجع ورقة الشوفان الخاصة بنا
ـــ اللوز … وهو غني بمضادات الأكسدة، 100 غ من اللوز تحتوي في المتوسط على 22 غ من البروتين عالي الجودة. من بين المكسرات، يعتبر اللوز هو الأكثر احتواءً البروتين.اللوز غني أيضًا بالألياف ويحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والفيتامينات B وE والفوسفور والحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم. أما الجانب السلبي الوحيد هو أنّض اللوز يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
ـــ الحمص … يعد الحمص من البقوليات التي يتم استهلاكها بشكل شائع في مناطق البحر الأبيض المتوسط، ويوفر ما يقرب من 20 غ من البروتين لكل 100 غ منه. وهو منخفض الدهون، كما أنَّه مصدر جيد جدًا للألياف والمنغنيز والنحاس والكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات B.
ـــ سبيرولينا … أو طحالب. عمرها 3 مليارات سنة، والتي يتم استهلاكها طازجة، في كبسولات أو رقائق وتحتوي على 50 % إلى 70 % من البروتينات ذات الجودة الممتازة.كما أنها مصدر ممتاز للحديد والبيتا كاروتين وحمض غاما لينولينيك أوميغا 6.منخفضة السعرات الحرارية، وهي غنية بالفيكوسيانين، وهو صبغة زرقاء طبيعية يُعزى إليها نشاط مضاد للأكسدة.لذلك، يوصي بها الخبراء كثيرًا كونها طعامًا خارقًا!
