تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
فيتامين B3 أو PP، للوقاية من البلاغرا موجود بكثرة في نظامنا الغذائي اليومي، مما يجعل نقصه نادرًا جدًا. ويوجد على وجه الخصوص في الحبوب ومنتجاتها والبذور الزيتية واللحوم والأسماك. يؤدي نقص فيتامين B3 إلى الإصابة بمرض البلاغرا، ومن هنا جاء اسم فيتامين PP، والذي يؤدي إلى التهاب الجلد والإسهال والخرف على المدى الطويل. تفاصيل أوفر في هذه الورقة!
بروكسل … أحمد الكيلاني / طبيب عام
فيتامينB3 يُفيد بشكل كبير في علاج أو الوقاية من فرط كوليستيرول الدم وتصلب الشرايين ومرض السكري من النوع الأول. وتناوله حسب المؤشرات يتطلب التشخيص والمراقبة الطبية. فهو يعالج ارتفاع نسبة الكولسترول، وتصلب الشرايين ويمنع مرض السكري من النوع الأول.
ويستخدم فيتامين B3 أو فيتامين PP كعلاج طبي، ويتطلب جرعات أعلى من المدخول الغذائي الموصى به وحتى الحد الأقصى المسموح به. لا ينبغي أبدًا استخدامه للتطبيب الذاتي، لأن الآثار الجانبية لمثل هذه الجرعات شائعة وربما تكون خطيرة بل وأحيانًا أخرى مُميتة.
فوائد فيتامين B3 الصحية
ـــ فيتامين B3 والكوليسترول … عديد التجارب السريرية أكدت أن تناول جرعات عالية من النياسين ما يُعادل 500 ملغ إلى 3000 ملغ يوميًا، يشكل علاجًا فعالًا لزيادة مستوياتالكوليسترول الجيد HDL. أي حوالي 20 % إلى 35 %. وانخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL أي مستويات الكوليسترول الضار وتقليل مستويات الدهون الثلاثية.
ومن المسلم به أيضًا أن تركيبة النياسين / الستاتين أكثر فعالية من تناول الأخير بمفرده. تكلفة النياسين أقل بكثير من الستاتينات، لكن الآثار الجانبية التي يسببها تجعله أقل شعبية.
هناك ما لا يقل عن عشر دراسات جارية حاليًا لفهم التأثيرات الوقائية للقلب للنياسين بشكل أفضل.
ـــ فيتامين B3 وتصلب الشرايين … الجمع بين النياسين/كوليستيبول أو النياسين/الستاتينات فعال في إبطاء تطور تصلب الشرايين لدى المرضى الذين يعانون من هذا المرض. تتراوح جرعات النياسين المستخدمة في الدراسات من 500 ملغ إلى 4000 ملغ يوميًا.
ـــ فيتامين B3 وصحة القلب والأوعية الدموية … الجمع بين النياسين والستاتينات، له تأثيرات مفيدة على سُمك ومرونة الشرايين. ويفسر هذا التأثير المفيد أيضًا ملاحظة انخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأفراد الذين يستهلكونه.
ــــ فيتامين B3 والسُكري … النياسيناميد يساعد في تأخير ظهور مرض السكري من النوع الأول عن طريق منع تدمير خلايا بيتا التي تنتج الأنسولين في البنكرياس.
الجرعات والكمية العمرية
في غياب البيانات العلمية الكافية، قامت منظمة الصحة العالمية بتحديد كمية كافية. يعتمد تناول النياسين الكافي على متوسط المدخول الملحوظ لدى الأطفال الأوروبيين الأصحاء. الكميات الموصى بها هي كالتالي:
ـــ من 0 إلى 6 أشهر ………………… 2 ملغ.
ـــ من 7 إلى 12 شهر ……………….. 1.6 ملغ.
ـــ من 1 إلى 17 سنة ………………… 1.6 ملغ.
ـــ البالغين ……………………………. 1.6 ملغ.
ـــ النساء الحوامل ……………………. 1.6 ملغ.
ـــ النساء المرضعات ………………… 1.6 ملغ.
المصادر الغذائية لفيتامين B3
ـــ كبد لحم البقر/الضأن/العجل، 100 غ ………. من 17 إلى 22 ملغ.
ـــ اللحوم البيضاء مع أو بدون جلد، 100 غ ….. من 15 إلى 20 ملغ.
ـــ سمك القد، مجفف ومملح 100 غ …………… 19 ملغ.
ـــ لحم العجل، 100 غ …………………………. 19 ملغ.
ـــ سمك السلمون، 100 غ ……………………… 18 ملغ.
ـــ التونة المعلبة، 100 غ ……………………… 18 ملغ.
ـــ التونة الصفراء أو أبو سيف، 100 غ ……… 18 ملغ.
ـــ ساق لحم العجل، 100 غ ………………….. 16 ملغ.
ـــ خاصرة لحم العجل، 100 غ ………………. 17 ملغ.
ـــ سمك الحفش المدخن، 100 غ …………….. 17 ملغ.
ـــ لحم البط، 100 غ ………………………….. 17 ملغ.
ـــ الماكريل الإسباني والملكي، 100 غ ……… 15 ملغ.
ـــ السلمون، المخبوز، 100 غ ……………….. 16 ملغ.
ـــ لحم الأرنب، 100 غ ………………………. 7.5 ملغ.
ـــ الفول السوداني، ربع كوب ………………… 6.5 ملغ.
ـــ حبوب الإفطار بالنخالة، 30 غ ……………. 6.2 ملغ.
ـــ المحار، 100 غ ……………………………. 4.3 ملغ.
نصيحة
ـــ يمثل المدخول الموصى به من طرف منظمة الصحة العالمية أعلى كمية يومية يمكن تناولها بشكل مستمر على شكل مكملات غذائية أو أغذية مدعمة دون التعرض لخطر التعرض لآثار ضارة. النياسين الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة آمن، حتى وإن كان بكميات كبيرة.
ـــ يُمنع تناول فيتامين B3 في حال إدمان الكحول.
ـــ يُمنع تناول فيتامين B3 في حال أمراض الكبد أو خلل وظيفي فيها.
هناك آثار جانبية مرتبطة بتناول فيتامين ب3:
ـــ يؤدي تناول أكثر من 100 ملغ يوميًا من النياسين في كثير من الأحيان إلى احمرار الوجه وهذا يعني توسع الأوعية، خاصة في الوجه والرقبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الاحمرار المفاجئ، والذي غالبًا ما ينحسر بعد أسبوعين من العلاج، يمكن أن يكون مصحوبًا بعدم الراحة في المعدة والحكة والصداع.
ـــ الجرعات اليومية التي تزيد عن 1000 ملغ من النياسين يومياً، تسبب في بعض الأحيان زيادة عابرة في إنزيمات الكبد، وهي علامة على تسمم الكبد.
ـــ يسبب النياسين أو فيتامين B3 احمرارًا في الجلد. ولكنه قد يكون أكثر سمية للكبد. يبدو أن ما يسمى بالنياسين ممتد المفعول يشكل حلا وسطا مثيرا للاهتمام، لأنه يسبب احمرارا أقل وتأثيرات أقل على إنزيمات الكبد.
ـــ تشير نتائج بعض التجارب إلى أن تناول النياسين أو فيتامين B3، يرفع مستويات الجلوكوز في الدم ويزيد من مقاومة الأنسولين.
