ما يعرفه القليل من الناس هو أن بعض الأطعمة مليئة حرفيًا بفيتامين E. ومن بين أشياء أخرى، أفضل مصادر هذا الفيتامين هي المواد الدهنية بما في ذلك، الزيوت النباتية والبذور والمكسرات وأنواع معينة من الفواكه والخضر. فعندما يتعلق الأمر بالرفاهية، غالبًا ما يكون فيتامين C وفيتامين D في دائرة الضوء، ولهم كل الحق في ذلك. هذه العناصر الغذائية لها دور حاسم في وظيفة المناعة، وهو موضوع رئيسي للرفاهية ومع ذلك، فإن فيتامين E، على الرغم من أنه لا يحظى بتغطية إعلامية كبيرة، يظل ضروريًا لأداء وظائف الجسم بشكل سليم. وقبل كل شيء، في هذا المقال، اكتشفي أشهر الأطعمة الغنية بفيتامين E.
بوردو … ألفيرا صالح أندراوس الدكتورة لورا جون بول، أخصائية التغذية في مستشفى بوردو الجامعي بفرنسا
فيتامين E هو مركب أساسي للصحة العامة والرفاهية. ولكن بما أن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين E الخاص به، فهذا يعني أنه يجب الحصول عليه من مصدر آخر. ولحسن الحظ، فهو موجود في جميع الأطعمة تقريبًا. مما يعني أنه يمكن بسهولة تلبية احتياجات الجسم اليومية من خلال المدخول الغذائي.
شرحت لورا جون بول، أخصائية التغذية في مستشفى بوردو الجامعي بفرنسا، الفوائد الصحية لفيتامين E. لأنها تعود على البشرة والشعر والدفاعات المناعية وأكثر من ذلك بكثير.
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية، لذا يجب ادراجه في مختلف الأنظمة الغذائية للحصول على المدخول اليومي الموصى به. وهذه أهم الاطعمة الغنية بفيتامين E.
ـــ زيت جنين القمح ……….. 149 ملغ/100 غ.
ــ زيت دوار الشمس ……… 57.3 ملغ/100 غ.
ــ زيت البندق …………….. 49 ملغ لكل 100 غ.
ــ بذور عباد الشمس …….. 42.3 ملغ/100 غ.
ــ زيت كبد سمك القد …….. 30 ملغ/100 غ.
ــ اللوز …………………… 23.8 ملغ/100 غ.
ــ زيت الزيتون ………….. 22.3 ملغ/100 غ.
ــ البندق ………………… 16.3 ملغ/100 غ.
ــ الصنوبر ……………… 8.47 ملغ/100 غ.
ــ الجمبري المطبوخ ….. 5.98 ملغ/100 ع.
ــ المشمش المجفف ….. 5.52 ملغ/100 غ.
ــ صفار البيض ………. 5 ملغ/100 غ.
ــ السبانخ المطبوخة … 3.98 ملغ/100 غ.
ــ السلمون …………… 3.52 ملغ/100 غ.
ــ الهندباء ……………. 3.44 ملغ/100 غ.
ــ الأفوكادو ………….. 2.23 ملغ/100 غ.
ــ المانجو ……………. 2.05 ملغ/100 غ.
ــ البقدونس الطازج …. 1.73 ملغ/100 غ.
ــ الجوز ……………… 1.67 ملغ/100 غ.
دور فيتامين E وأهميته في الجسم
فيتامين E هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنه يذوب في الدهون والزيوت بدلا من الماء. يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية في الجسم لاستخدامه لاحقًا. بسبب خصائصه المضادة للأكسدة، فيتامين E ضروري للغاية للصحة. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية في الواقع، من بين جميع فوائده، فإن تأثيره المضاد للأكسدة هو الأكثر إثارة للإعجاب.ويحتوي فيتامين E على عدة عناصر، والتي يتم تجميعها في عائلتين من المركبات، وهما:
ـ التوكوفيرول …. ألفا وبيتا وغاما ودلتا.
ـ التوكوترينول … ألفا وبيتا وغاما ودلتا.
وهذا يعني أنه في المجموع، هنالك 8 أشكال من فيتامين E. ولكن في الواقع، هنالك نوع واحد فقط يهمنا، وهو جزء من عائلة توكوفيرول. وهو الذي نجده في أغلب الأحيان في طعامنا. واسمه ألفا توكوفيرول.
من بين أمور أخرى، يحمي فيتامين E أغشية الخلايا من الجذور الحرة، وهو أمر ضروري لمنع تلف الخلايا. هذا هو المكان الذي تلعب فيه التغذية وفوائد الفيتامينات المضادة للأكسدة، مثل فيتامين E.
عادةً، تعمل مضادات الأكسدة عن طريق محاصرة الجذور الحرة وتحييدها، مما يجعلها غير ضارة. وبالتالي فهي تحمي خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي وتحافظ على صحتها. فمن خلال حماية خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي، فإن فيتامين E له العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
ـ فيتامين E مهم في الأداء السليم لجهاز المناعة.
ـ فيتامين E يعزز الدورة الدموية الجيدة.
ـ فيتامين E جيد للبشرة، يساهم في صحة الجلد من خلال تنظيم مستويات الكولاجين أو البروتين الهيكلي الرئيسي للبشرة.
ـ فيتامين E له قوة مكافحة الشيخوخة. يساعد فيتامين E على إبطاء عملية الشيخوخة عن طريق حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. إنه يعزز مظهر أكثر شبابا ويقلل من العلامات المرئية لشيخوخة الجلد.
ـ فيتامين E يساعد على نمو الشعر عن طريق تحسين الدورة الدموية في فروة الرأس. ولكن أيضًا من خلال العمل كمضاد للأكسدة وقائي لبصيلات الشعر.
ـ فيتامين E يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض. ويساعد على تقليل التشنجات والانزعاج المرتبط بآلام الدورة الشهرية.
ـ فيتامين E ينظم التغيرات الهرمونية، وبالتالي يقلل الأعراض مثل التهيج والحساسية العاطفية.
ـ فيتامين E مفيد لصحة القلب. كما يمنع فيتامين E أكسدة الكولسترول السيئ LDL. وهذا يمنع سماكة جدران الشرايين، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ـ فيتامين E جيد للعيون. ويساعد على منع مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر من خلال تعزيز الدورة الدموية في شبكية العين.
جرعات فيتامين E الموصى بها
ـ للمراهقين والبالغين …………….. 12 ملغ من فيتامين E يوميًا.
ـ للأطفال ما بين 4 إلى 12 عامًا … 7 إلى 10 ملغ من فيتامين E يوميًا.
ـ من 3 إلى 5 سنوات ……………. 3 ملغ من فيتامين E يومياً.
الأطعمة الغنية بفيتامين E
نحن لانعرف ما إذا كنت تأكلين أم لا ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E، ولكن ننصحكِ بأن تُلقين نظرة على قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين E واكتشفي ما إذا كان الوقت قد حان لزيادة تناولك له أم لا!
الأطعمة الغنية بفيتامين E هي المواد الدهنية. أي الدهون التي تحتوي على أحماض دهنية جيدة، مثل الزيوت النباتية والبذور الزيتية. وتعد البذور الزيتية على شكل هريس أيضًا مصادر ممتازة لفيتامين E. كهريس البندق وهريس اللوز. أو زبدة الفول السوداني التي تحتوي على 7 ملغ لكل 100 غ.
ـ زيت جنين القمح ……….. 150 ملغ لكل 100 ع.
ـ زيت دوار الشمس ……… 57 ملغ لكل 100 غ.
ـ زيت البندق …………….. 50 ملغ لكل 100 غ.
ـ زيت الأفوكادو ………… 45 ملغ لكل 100 غ.
ـ زيت كبد سمك القد ……. 30 ملغ لكل 100 غ.
ـ سمن …………………… 30 ملغ لكل 100 غ.
ـ زيت بذور اللفت ……… 28 ملغ لكل 100 غ.
ـ زيت الزيتون …………. 22.5 ملغ لكل 100 غ.
ـ زيت الفول السوداني …. 14 ملغ لكل 100 غ.
لا يقتصر الأمر على الزيوت النباتية فقط لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين E، فالأسماك وبيض الأسماك والمأكولات البحرية هي أيضًا أطعمة غنية بفيتامين E. كما أن استهلاك البيض والزبدة أمر مثير للاهتمام أيضًا.
ـ الزبدة …………………….. 2 ملغ لكل 100 غ.
ـ صفار البيض …………….. 5 ملغ لكل 100 ع.
ـ سمك أبو سيف …………… 7 ملغ لكل 100 غ.
ـ جمبري مطبوخ …………. 6 ملغ لكل 100 غ.
ـ ثعبان البحر المخبوز …… 5 ملغ لكل 100 غ.
ـ السلمون ………………… 3.5 ملغ لكل 100 غ.
ـ السردين المعلب ……….. 2.5 ملغ لكل 100 غ.
ـ بلح البحر المسلوق ……. 2.3 ملغ لكل 100 غ.
ـ الماكريل المدخن ……… 1.5 ملغ لكل 100 غ.
ـ بطارخ سمك السلمون … 9.75 ملغ لكل 100 غ.
ـ حبوب الإفطار ……….. 2 إلى 6 ملغ لكل 100 غ.
تعتبر البذور الزيتية، مثل الجوز والمكسرات الأخرى، مصادر ممتازة لفيتامين E. على سبيل المثال:
ـ حفنة من اللوز …….. تغطي ما يقرب من 70 % من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين E.
ـ بذور عباد الشمس … 42 ملغ لكل 100 غ.
ـ اللوز ………………. 24ملغ لكل 100 غ.
ـ البندق ……………… 16 ملغ لكل 100 غ.
ـ الصنوبر ………….. 8.5 ملغ لكل 100 غ.
ـ جنين القمح ……….. 10 ملغ لكل 100 غ.
ـ المشمش المجفف … 5.5 ملغ لكل 100 غ.
ـ الجوز البرازيلي … 5 ملغ لكل 100 غ.
ـ الأفوكادو ……….. 2.25 ملغ لكل 100 غ.
ـ العنب الأسود …… 2 ملغ لكل 100 غ.
ـ المانجو …………. 2 ملغ لكل 100 غ.
ـ البرقوق ………… 3.3 ملغ لكل 100 غ.
ـ الخوخ ………….. 1.3 ملغ لكل 100 غ.
ـ البندق ………….. 16 ملغ لكل 100 غ.
ـ الزيتون ……….. 5.3 ملغ لكل 100 غ.
الخضر والفواكه وخاصة الخضروات الخضراء والخضروات الورقية الخضراء. كما هو الحال مع الفواكه، فإن الخضروات أقل غنى بفيتامين E من الزيوت النباتية والبذور الزيتية المذكورة أعلاه. ولكن هذا لا يعني أنها ليست مثيرة للاهتمام! نظرًا لأن الخضروات تحتوي على مضادات أكسدة أخرى كفيتامين C والفلافونويد والبوليفينول، فهي مفيدة جدًا للنظام الغذائي.
ـ السبانخ المطبوخة ………… 4 ملغ لكل 100 غ.
ـ الكرنب الخام …………….. 3.5 ملغ لكل 100 غ.
ـ الهندباء …………………… 3.5 ملغ لكل 100 غ.
ـ البروكلي المسلوق ……….. 2.4 ملغ لكل 100 غ.
ـ الجرجير …………………. 2 ملغ لكل 100 غ.
ـ البقدونس الطازج ……….. 1.75 ملغ لكل 100 غ.
ـ هليون أخضر مسلوق …… 1.5 ملغ لكل 100 غ.
ـ الحمص المطبوخ ……….. 1.25 ملغ لكل 100 غ.
تذكير … الجذور الحرة هي مركبات يمكن أن تسبب تلفًا خلويًا عند وجودها بكميات كبيرة. ينتج الجسم بشكل طبيعي هذه الجذور الحرة. ولكن مع مرور الوقت، يمكن للتلوث والأشعة فوق البنفسجية وعوامل أخرى أن تزيد من إنتاجها. ومع تراكم هذه الجذور الحرة، فإنها تصبح ضارة. ثم تسبب تلفًا خلويًا: وهذا ما يسمى الإجهاد التأكسدي. وهذا ليس بالأمر التافه على الإطلاق… فوفقاً للأبحاث، يعد الإجهاد التأكسدي عاملاً مهماً في الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
