السردين عبارة عن أسماك دهنية تحتوي على مكونات نشطة معينة لها تأثيرات مثيرة للاهتمام على الصحة، وأهمها بلا شك محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية. دون نسيان العناصر الغذائية التي تحتويها هذه الأسماك الصغيرة، مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين B وفيتامين D، مما يجعلها من الأطعمة التي يجب إدراجها في كثير من الأحيان في نظامنا الغذائي. إليكِ التفاصيل!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تم إجراء بعض الدراسات حول الاستهلاك المحدد للسردين أو زيت السردين، خاصة عند الحيوانات. تم تحديد بعض المكونات النشطة المحددة في هذه الدراسات وسيتم مناقشتها في هذه المقالة.
خصائص السردين
ــ ثراء كبير في أوميغا 3.
ــ مصدر ممتاز للبروتين.
ــ تعزز صحة الدماغ.
ــ حماية نظام القلب والأوعية الدموية.
ــ مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
القيمة الغذائية للسردين
ــ السعرات الحرارية ………………… 164 لكل 100 من السردين.
ــ البروتين ……………………………. 19.6 غ لكل 100 من السردين.
ــ الكربوهيدرات ……………………… 0.0 غ لكل 100 من السردين.
ــ الدهون ……………………………… 9.5 ع لكل 100 من السردين.
ــ دهون مشبعة ……………………….. 2.45 غ لكل 100 من السردين.
ــ دهون أحادية غير مشبعة ………….. 1.25 غ لكل 100 من السردين.
ــ دهون غير مشبعة ………………….. 3.25 غ لكل 100 من السردين.
ــ أوميجا 3 ……………………………. 3.11 غ لكل 100 من السردين.
ــ الكوليسترول ………………………… 79 ملغ لكل 100 من السردين.
ــ الألياف الغذائية ……………………… 0.0 غ لكل 100 من السردين.
عناصر السردين الغذائية
ـــ فيتامين 2B … ويعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين B1، فهو يُساهم في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. بالإضافة إلى أنه يساهم في نمو وإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات وتكوين كريات الدم الحمراء.
ـــ فيتامين B3 … السردين مصدر ممتاز لفيتامين B3. ويسمى أيضًا النياسين، يشارك هذا النوع من الفيتامينات في العديد من التفاعلات الأيضية ويساهم بشكل خاص في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكحول التي نتناولها. كذلك، يشارك في عملية تكوين الحمض النووي، مما يسمح بالنمو والتطور الطبيعي.
ـــ فيتامين 12B … يعمل هذا الفيتامين مع حمض الفوليك أي فيتامين 9B لإنتاج كريات الدم الحمراء. كما أنه يضمن الحفاظ على الخلايا العصبية والخلايا المنتجة لأنسجة العظام.
ـــ فيتامين D … يشارك هذا الفيتامين بشكل وثيق في صحة العظام والأسنان، مما يجعل الكالسيوم والفوسفور متوفرين في الدم، من بين أشياء أخرى لنمو بنية العظام. كذلك، يُساهم في نضوج الخلايا، وبخاصة خلايا الجهاز المناعي.
ـــ الكالسيوم … هو إلى حد بعيد المعدن الأكثر وفرة في الجسم. يتم تخزينه بشكل رئيسي في العظام، وهو جزء لا يتجزأ منها. يساهم في تكوين العظام والأسنان، كما يحافظ على صحتها. الكالسيوم يعمل أساسًا على تخثر الدم والحفاظ على ضغط الدم وتقلص العضلات. بما في ذلك القلب.
ـــ الفوسفور … وهو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يعمل على تكوين وصيانة العظام والأسنان الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يشارك، من بين أمور أخرى، في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية في الدم. وهو أحد مكونات أغشية الخلايا.
ـــ الحديد …. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يقوم بإنتاج الخلايا الجديدة والهرمونات والناقلات العصبية، وتجدر الإشارة إلى أن الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، بما في ذلك الأسماك يمتصه الجسم بشكل جيد جداً، مقارنة بالحديد الموجود في النباتات.
ـــ السيلينيوم … يعمل هذا المعدن مع أحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد أيضًا على تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط.
ـــ الزنك … يُشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية، وإنتاج المادة الوراثية، وإدراك التذوق، وشفاء الجروح، ونمو الجنين. كذلك، يتفاعل الزنك أيضًا مع هرمونات الجنس والغدة الدرقية. في البنكرياس، يشارك في تخليق وإنتاج وتخزين وإطلاق الأنسولين.
ـــ النحاس … باعتباره مكونًا للعديد من الإنزيمات، فإن النحاس ضروري لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين. وهو بروتين يستخدم في بناء الأنسجة وإصلاحها في الجسم. تساهم العديد من الإنزيمات التي تحتوي على النحاس أيضًا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة.
فوائد السردين الصحية
ـــ السردين والدهون الجيدة … يعتبر السردين من الأسماك الزيتية بغمتياز. إن المحتوى العالي من الدهون، وبالتالي أحماض أوميغا 3 الدهنية، في الأسماك الدهنية يمنحها فوائد صحية لا يمكن إنكارها. وتكثر الأدبيات العلمية حول هذا الموضوع، كما أن تأثير تناول الأسماك الدهنية على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أصبح الآن محل إجماع بين الباحثين.
الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام لديهم حالات أقل من الاكتئاب وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. وأخيرا، لاحظت دراسات أخرى وجود صلة بين استهلاك الأسماك الدهنية وانخفاض الإصابة بالتهاب المفاصل. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يتناول البالغون الأصحاء وجبتين من السمك على الأقل أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية، للاستفادة من فوائدها الصحية.
ـــ السردين والقلب والأوعية الدموية … السردين مصدر ممتاز لحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما من الأحماض الدهنية من عائلة أوميغا 3. تعمل هذه الأحماض الدهنية بمثابة سلائف للرسائل الكيميائية التي تعزز الأداء السليم لجهاز المناعة والدورة الدموية والهرمونات.
إن استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل رئيسي من الأسماك الدهنية، له آثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل الوفيات الناجمة عنها. ومن المعروف أن هذه الأحماض الدهنية تعمل بعدة طرق على الجسم، بما في ذلك خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية في الدم وتكوين جلطات الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
ـــ السردين والدماغ … بعد عام واحد، أثبت الباحثون أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي يحتوي على زيت السردين أظهرت سهولة أكبر في التعلم مقارنة بالفئران التي تغذت على زيت النخيل. بالإضافة إلى ذلك، كان لدى المجموعة الأولى من الحيوانات مستويات أعلى من هرمون ADH في الدماغ، بالإضافة إلى سيولة أكبر في الأغشية المشبكية.
ـــ السردين والبروتين … تعتبر الأسماك بشكل عام مصدرًا ممتازًا للبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية لا ينتجها جسمنا ويجب أن تأتي من نظامنا الغذائي. تُستخدم البروتينات لتكوين الإنزيمات والهرمونات الهضمية ولتكوين الأنسجة وإصلاحها والحفاظ عليها، مثل الجلد والعضلات والعظام. علاوة على ذلك، بروتين سمك السردين، يحسن حساسية الأنسولين ويزيد من امتصاص الجسم للجلوكوز.
كذلك، تناول البروتين من المصادر البحرية يخفض مستويات الدهون في الدم بعد تناول الوجبة أكثر من البروتين من المصادر الأخرى. باختصار، ليس فقط أوميغا 3 الموجود في الأسماك، ولكن أيضًا بروتيناتها هي التي تجعلها أطعمة يجب تضمينها في نظامنا الغذائي في كثير من الأحيان.
نصيحة للحامل
ــ خلال فترة الحمل، تكون الاحتياجات للعديد من العناصر الغذائية أعلى. لذلك، يجب على النساء الحوامل التأكد من إشباعهن قدر الإمكان بنظام غذائي متنوع.
ــ السردين مثل الأسماك الدهنية الأخرى مناسب جدًا لعدة أسباب. فهي مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين D والحديد، وهي ثلاثة عناصر غذائية ضرورية لصحة الأم والجنين.
ــ المحتوى العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في السردين يسمح بالتطور العصبي الأمثل للجنين. وإذا أضفنا إلى ذلك محتواها العالي من البروتين، فإننا نحصل على طعام ممتاز للاستهلاك أثناء الحمل.
تذكير … تابعينا وتجدين كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك.
