يختلف تناول المغنيسيوم الموصي به اعتمادًا على عمر الشخص وجنسه، وكذلك على نشاطه البدني. في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 300 إلى 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا. لتحقيق أقصى قدر من امتصاصه، من الأفضل التأكد من حصولنا على كمية كافية من الحديد. يوجد الحديد في اللحوم الحمراء ومخلفاتها والطحالب … إلخ. وهنا نخصص الحديث عن أهم مصادر هذا العنصر الهام الذي بفضله تدوم صحتنا.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
لتحسين امتصاص المغنيسيوم، من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع. وينصح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن خاصة الحديد في نظامنا الغذائي، والتي تسهل امتصاص الجسم للمغنيسيوم. كما تعمل البروتينات والدهون الجيدة على تعزيز امتصاص هذا المعدن الثمين. ومن أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لدينا ما يلي:
ـــ الطحالب البحرية … 5 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الطحالب البحرية. الطحالب بشكل عام غنية جدًا بالمغنيسيوم. يمكن أن يمثل هذا المعدن ما يصل إلى 5 % من وزنها الجاف.وكل الأعشاب البحرية هي مصدر للنحاس والحديد والفيتامينات K وB9.
ـــ الكاجو … 250 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الكاجو المحمص والمملح. كما يعتبر الكاجو أيضا مصدرًا ممتازًا للنحاس والمغنيسيوم والفوسفور.
ـــ لحم الأرنب … 35 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من لحم الأرنب. كما يعتبر الأرنب أيضًا مصدراً للبروتين والحديد.
ـــ جوز الهند … 90 ملجم من المغنيسيوم لكل 100 غ من جوز الهند المجفف. وهو غني بالدهون، ومصدر جيد جدًا للحديد والفوسفور.
ـــ حمص … 30 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الحمص المطبوخ. وهو أيضًا مصدر للنحاس والفولات والفوسفور.
ـــ الموز … 35 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الموز. وهو أيضًا مصدر للبوتاسيوم والفيتامينات B6 وB9.
ـــ الفصولياء البيضاء … 60 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الفاصوليا البيضاء المطبوخة. وهي أيضًا مصدر جيد للحديد. وغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B9.
ـــ البازيلاء … 30 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من البازلاء الطازجة المطبوخة. وهي أيضًا مصدر رائع للحديد وفيتامين C والنحاس.
ـــ البندق … 90 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من البندق، وهو أيضًا مصدر للنحاس وفيتامين E والفوسفور.
ـــ الفستق … 110 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الفستق المحمص والمملح.وهو أيضًا مصدر للنحاس وفيتامين B6 والفوسفور.
ـــ الجوز … ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الجوز. وهو أيضًا مصدر جيد للحديد والزنك.
ـــ الذرة … 35 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من دقيق الذرة.وهو أيضا مصدر ممتاز للفوسفور.
ـــ الشوكولاتة الداكنة … 200 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الشوكولاتة الداكنة.وهي غنية جدًا بمضادات الأكسدة.
ـــ الخبز الكامل …
110 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من خبز القمح الكامل. هو أيضًا مصدر للكربوهيدرات وغني بالألياف والفوسفور.
ـــ العدس … 35 ملجم من المغنيسيوملكل 100 غ من العدس المطبوخ.وهو أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة، فهو غني بالحديد والألياف.
ـــ الجمبري أو القريدس … 60 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الجمبري المطبوخ. كما يعتبر الجمبري أيضًا مصدرًا للحديد والصوديوم.
ـــ مسحوق الكاكاو … 375 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من مسحوق الكاكاو. وهو أيضًا غني بالفلافونويد والبوتاسيوم.
ـــ اللوز … 230 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من اللوز. وهو أيضًا مصدر للمغنيسيوم والنحاس وفيتامين B2. ولكن هذا هو الحال أيضًا بالنسبة للمكسرات والبذور. بما في ذلك، كما أن الجوز البرازيلي والكاجو والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين مصادر جيدة جدًا للمغنيسيوم.
ـــ الفول السوداني … 170 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الفول السوداني.وهو أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة.
ـــ الأرز الكامل … 50 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من الأرز الكامل.
من المغنيسيوم. وهو أيضًا مصدر للألياف والبروتين والكالسيوم.
ـــ السبانخ … 25 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من السلق المطبوخ.
وهو أيضًا غني بالألياف ومصدر مهم للحديد وفيتامين A وK.
ـــ التمور … 50 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من التمر. وهو أيضًا مصدر للنحاس والألياف والفيتامينات.
ـــ المُعجنات … 25 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من المعكرونة. وهي غنية أيضًا بالألياف ومصدر رائع لفيتامينات المجموعة .B
ـــ السردين المعلب في الزيت …
40 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من السردين المعلب في الزيت. السردين الموجود في الزيت هو مصدر للفيتامينات A وB وD والفوسفور.
ـــ بلح البحر … 80 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غ من بلح البحر المطبوخ في الماء. بلح البحر غني بالأوميغا 3 وفيتامين B12. ومصدر مهم للسيلينيوم والفوسفور.
ـــ البرقوق … 35 ملغ المغنيسيوم لكل 100 غ من البرقوق. يعتبر البرقوق مصدرًا للحديد والمغنيسيوم.
