ما هو أفضل غذاء لصحة القلب؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، يجب الاهتمام بما نأكله. فالنظام الغذائي الغني بالأسماك، وكذلك الفواكه والخضر، يُعزز بلا شك صحة القلب. المزيد من تفسيرات وتوصيات الخبراء المفصلة هنا!
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن
بادئ ذي بدء، يعتبر النظام الغذائي المتوسطي شائعًا. وهو نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة، وغني بأحماض أوميغا 3 ومضادات الأكسدة. في تسعينيات القرن الماضي، كشفت دراسة مونيكا الدولية عن تفاوتات إقليمية كبيرة فيما يتعلق بالنظام الغذائي. على سبيل المثال، كانت دول شمال أوروبا، حيث يتناول الناس كميات أكبر من اللحوم واللحوم المقددة والزبدة والقشدة ولحم الخنزير، أكثر تأثرًا بالنوبات القلبية من مناطق البحر الأبيض المتوسط، حيث يستهلك الناس هناك كميات أكبر من الأسماك والفواكه والخضر وزيت الزيتون.
في حين، يرى العلماء أنَّ النظام الغذائي النباتي يحمي القلب بشكل كبير لأنَّه يعزز نمط حياة بسيط، وهو منخفض السعرات الحرارية. إلَّا أنَّ العضلات تحتاج إلى الحديد للقيام بوظائفها على أكمل وحه. يوجد هذا العنصر الغذائي بشكل رئيسي في اللحوم. كذلك، من الصعب جدًا الحصول على الكمية اللازمة من الحديد من خلال النظام الغذائي النباتي وحده. فالنباتيون، الذين يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي، معرضون لخطر نقص الحديد.
خصائص النظام الغذائي الصحي للقلب
ـــ موازنة تناول الطعام والسعرات الحرارية مع النشاط البدني للحفاظ على وزن صحي.
ـــ اختيار تشكيلة واسعة من الفواكه والخضر وتناولها في كل وجبة للحصول على كامل العناصر الغذائية من الطعام بدلا من المكملات الغذائية.
ـــ اختيار أطعمة مصنوعة أساسًا من الحبوب الكاملة. بما في ذلك، الكينوا، الأرز البني، الأرز البني البري، خبز الحبوب الكاملة … إلخ. الغنية بالألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات.
ـــ إضافة مصادر البروتين الخالية من الدهون أو الغنية بالألياف إلى الوجبات، مثل البروتينات النباتية كالمكسرات والبقوليات، والأسماك أو المأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون.
ـــ استخدام الزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وخاصة تلك الغنية بأوميغا 3 كزيت بذور اللفت وزيت الكاميلينا.
ـــ التقليل من الزيوت النباتية الغنية بالدهون المشبعة كزيت النخيل أو المتحولة كالزيوت المهدرجة.
ـــ اختيار الأطعمة قليلة المعالجة قدر الإمكان بدلًا من الأطعمة فائقة المعالجة الغنية بالألوان والنكهات والمواد الحافظة الاصطناعية.
ـــ التقليل من استهلاكك للمشروبات والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.
ـــ اختيار تحضير أطعمة قليلة الملح والسكر أو خالية منهما تمامًا.
ـــ الحد من استهلاك الكحول.
ـــ الاتزام بهذه التوصيات بغض النظر عن مكان تحضير الطعام أو تناوله. سواءً كان ذلك، في المنزل، في المطاعم، في العطلات … إلخ.
الأطعمة المفيدة للشرايين
ـــ الأسماك … التوصيات الحالية هي تناول السمك مرتين أسبوعيًا. الأسماك الدهنية غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وهي أكثر فائدة للجهاز القلبي الوعائي. تشمل هذه العائلة أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تسمح لأغشية الخلايا بأن تكون أكثر مرونة. كما أنَّها تساعد على ما يلي:
ـ خفض الدهون الثلاثية وضغط الدم.
ـ تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد HDL.
ـ لها تأثير مضاد للصفيحات.
ـ مضادة لاضطراب النظم.
ـــ الألياف الغذائية … الموجودة في الفواكه والخضر تمتص الدهون الزائدة في الطعام. وبهذه الطريقة، تساعد على خفض الكوليسترول. فإنَّ 200 غ من الفاكهة و200 غ من الخضر يومياً توفر الكمية اللازمة ن الألياف الغذائية.
ـــ الفواكه والخضر … تُوفر الفواكه والخضر أيضًا عناصر غذائية مضادة للأكسدة، وخاصةً البوليفينولات، والتي أظهرت العديد من الدراسات أنَّها تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ـــ البيض … يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول، مما يجعله، من حيث المبدأ، من الأطعمة التي يجب تجنبها. غير انَّ البيض غني بالعناصر الغذائية المهمة. وعليه، يُسمح بتناول ما لا يزيد عن أربع إلى ست بيضات أسبوعيًا، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على البيض.
ـــ الحبوب الكاملة … استهلاك الحبوب الكاملة له تأثير مباشر على خمسة عوامل خطر لأمراض القلب. وهذه العوامل هي:
ـ محيط الخصر.
ـ ضغط الدم.
ـ مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
ـ الكوليسترول الجيد (HDL).
ـ مستويات السكر في الدم.
الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية وفيتامينات B ومضادات الأكسدة، مما يُفسر فوائدها. إنَّ وجود الألياف الغذائية يُعطي شعورًا بالشبع، كما يُساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة على خفض ضغط الدم. ويكون للألياف الغذائية القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، تأثير مفيد على ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات.
نصيحة
ـــ تجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء. لا ينبغي أن تُمثل الدهون المشبعة أكثر من 10 % من النظام الغذائي الطبيعي. فهي تُسبب ارتفاع الكوليسترول. تتراكم في الجسم، وتترسب في الشرايين، وبالتالي تُسبب انسدادها.
ـــ أكثر أنواع اللحوم دسامة هي، بالترتيب، لحم الضأن، ولحم البقر. يُنصح بعدم تناول لحم الضأن أكثر من مرة واحدة شهريًا. أما بالنسبة لأنواع اللحوم الحمراء الأخرى، فيكفي تناولها مرة أو مرتين أسبوعيًا، دون تجاوز 500 غ.
ـــ لم يعد الأشخاص المصابون بأمراض القلب يخضعون لنظام غذائي خالٍ من الملح بشكل صارم. التوصية الحالية هي عدم تجاوز 6 غ من الملح يوميًا.
ـــ يجب على الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب أو ارتفاع ضغط الدم ألا يتجاوز استهلاكهم اليومي من الملح 4 غ.
ـــ يُنصح بتجنب الأطعمة فائقة المعالجة. بحيث، هنالك صلة بين الوجبات السريعة وأمراض القلب والأوعية الدموية. إن زيادة نسبة الأطعمة فائقة المعالجة بما في ذلك، اللحوم المدخنة والنقانق والحساء المجفف والمشروبات الغازية والحلوى وألواح الشوكولاتة والأطعمة المعاد تكوينها بمواد مضافة … إلخ. في النظام الغذائي للشخص تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تفوق 15 %.
ـــ يزيد وجود مطعم للوجبات السريعة بالقرب من منزلك من خطر الإصابة بنوبة قلبية. فمقابل كل افتتاح مطعم جديد للوجبات السريعة، تضاعف عدد النوبات القلبية لكل 100,000 نسمة أربع مرات.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
