فيتامين D3 … الفوائد والآثار الجانبية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
على الرغم من أهمية فيتامين D3 للأطفال كما هو الحال بالنسبة للبالغين، إلا أنَّه يدعم الجسم لأسباب عديدة تستحق الاكتشاف. فلماذا نتناوله؟ كيف نتناوله؟ هل لفيتامين D3 آثار جانبية؟ لنلقي نظرة عن كثب!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
قبل الخوض في تفاصيل فيتامين D3، من المهم القاء نظرة سريعة على فيتامين D أو الكالسيفيرول. هو فيتامين وبروهرمون، وعنصر غذائي يتكون من مجموعة من المواد القابلة للذوبان في الدهون تُسمى بروفيتامين D، وتشمل ما يلي:
ــ إرغوكالسيفيرول … وهو شكله النباتي، والمعروف باسم فيتامينD2. يوجد بكميات صغيرة في الفطر والحبوب؛
ــ كوليكالسيفيرول … وهو شكله الحيواني.
ينتجه الجسم فيتامين D3 تحت تأثير أشعة الشمس. يوجد بشكل خاص في الأسماك الزيتية. وهو الشكل الحيوي لفيتامين D، مما يعني أنَّه يمتصه الجسم بسهولة أكبر.
أين يوجد فيتامين D3؟
يوجد فيتامين د في الطعام، وخاصةً في الأسماك الزيتية والجبن والزبدة والحليب. كما يمكن أيضًا تكوينه على الجلد من خلال أشعة الشمس فوق البنفسجية. وتجدر الإشارة إلى أنَّ مدة التعرض للشمس تختلف بين البشرة الفاتحة والداكنة. خصص حوالي 20 إلى 25 دقيقة يوميًا.
الفوائد الصحية لفيتامين D3
يُشتق فيتامين D3، على شكل مكمل غذائي، بشكل عام من لانولين الأغنام أو الأشنة البرية، والمعروفة أيضًا باسم الفطريات المتشققة. يتميز هذا الشكل بكونه مناسبًا للنباتيين. وفقًا للهيئة الكندية لسلامة الأغذية، يتمتع فيتامين D3 بفوائد صحية عديدة:
ـــ فيتامين D3 وجهاز المناعة … يُعد فيتامين D3 النباتي حليفًا قويًا لجهاز المناعة. إذ يُنشط مستقبلات خلوية محددة مرتبطة بالمناعة، وخاصة في الدماغ والقلب والجهاز القلبي الوعائي والجلد والعظام والعضلات والأمعاء.
كذلك، لفيتامين D3 دور مهم في تحسين اللياقة البدنية خلال فصل الصيف. خلال هذا الوقت من العام، يتعرض الجسم لأشعة الشمس بشكل أكبر. فينتج المزيد من فيتامين D3 في الجلد، مما يجعل الجسم أكثر مقاومة للعوامل الخارجية.
ـــ فيتامين D3 والعظام … هذا الفيتامين يسمح بامتصاص جيد للكالسيوم والفوسفور من الأمعاء إلى الدم. وهذا يجعل معادنه متاحة للارتباط بالأنسجة التي تحتاجها، وخاصة العظام. ولكن تأثيره على العظام لا يقتصر على توفير المعادن. بل يؤثر فيتامين D3 مباشرة على تكوين العظام عن طريق تحفيز إنتاج أوستيوكالسين في الخلايا البانية للعظم.
كما أنه، من خلال تأثيره على بروتين MGP، يعزز ارتباط الكالسيوم بالأنسجة، وخاصة العظام والعضلات، بدلاً من ترسبه في الدم. كذلك، من بين فوائد فيتامين D3، دوره في تكوين العظام وتقويتها. إذ يعمل هذا الفيتامين مع فيتامين K2 للحفاظ على عظام قوية وأسنان سليمة.
ـــ فيتامين D3 والعضلات … من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم، يُتيح فيتامينD3 هذا المعدن لأنسجة العضلات. الكالسيوم هو المسؤول عن انقباض العضلات وحركتها. ولذلك، يؤثر فيتامين D3 على الأداء البدني من خلال تأثيره على وظائف العضلات.
هل لنقص فيتامين D3 عواقب خطيرة؟
نعم، هذا مؤكد، إذ يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D3 إلى ما يلي:
ــ ضعف بنية العظام.
ــ انخفاض قوة العضلات.
ــ ضعف جهاز المناعة.
الآثار الجانبية لفيتامين D3
ـــ حددت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) حدًا يوميًا للسلامة يبلغ 4000 وحدة دولية. وتعتبر السلطات أنَّ تجاوز هذا الحد يُشكل خطرًا محتملًا على بعض الأشخاص. وبالتالي، عند تناول 2000 وحدة دولية يوميًا، يُصبح هامش الأمان للمكملات الغذائية هامشًا إضافيًا.
ـــ يُسبب الإفراط في تناول فيتامين D3آثارًا جانبية. بما في ذلك، الصداع، والتقيؤ، والغثيان، والإرهاق الشديد، أو فقدان الوزن.
نصيحة
ـــ كمكمل غذائي، يُعد فيتامين D3 آمنًا تمامًا ولا يُسبب أي آثار جانبية. في الواقع، يشترط القانون جرعة يومية قصوى تبلغ 2000 وحدة دولية لهذه المنتجات، وهي جرعة آمنة للجميع. حتى لو كانت حالة فيتامين D3 طبيعية، فإنَّ هذه الجرعة لن تشكل أي خطر معين.
ـــ في حال الالتزام بالجرعة، لا يوجد سبب لحدوث هذه الآثار الجانبية عند تناول فيتامين D3.
ـــ يشارك فيتامين D3 في عملية التكلس، وله دور في ربط الكالسيوم. لهذا السبب، من المهم جدًا إعطاء فيتامين D3 للطفل كجزء من متابعته الطبية. إذ يساهم فيتامين D3 في النمو السليم للهيكل العظمي، والحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية.
ـــ يُلاحظ أنَّ الجسم تقلّ قدرته على تخليق فيتامين D3 مع التقدم في السن، ولذلك يكون كبار السن أكثر عرضة لنقصه. كما أنَّ الأطفال حديثي الولادة والرضع والنساء الحوامل والنساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة للإصابة به. في هذه الحالات، يُمكن استخدام المُكمّلات الغذائية التي تحتوي على فيتامين D3 لزيادة الجرعة.
ـــ ظهر إجماع علمي في السنوات الأخيرة ينصح بتناول ما بين 1000 و2000 وحدة دولية يوميًا أو ما يُعادل 25 إلى 50 ميكروغرامًا.
ـــ يُنصح للأطفال دون سن العاشرة بجرعة قصوى تبلغ 1000 وحدة دولية.
ـــ يُنصح غالبًا بتناول مكملات فيتامين D3 لأنَّ أكثر من 80 % من الناس يعانون من نقص هذا الفيتامين. علاوة على ذلك، فإنَّ نمط الحياة الحالي، المتمثل في العيش في أماكن ضيقة، لا يُعزز تخليق فيتامين D3 داخليًا. وأخيرًا، فإنَّ الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D3 نادرة وقليلة التنوع.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
