تمارين لتخفيف وعلاج آلام أسفل الظهر
تجد سيدي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصل على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
النشاط البدني والرياضات المُكيّفة هي طرق ممتازة لتخفيف ألم أسفل الظهر بسرعة وحتى علاجه أيضًا. كما يُمكن للتمارين البدنية أن تُخفف آلام أسفل الظهر المزمنة. فما هي هذه التمارين التي يجب على المصاب اختيارها وكيفية ممارستها؟
لندن … المعالجة الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة صوفيا أبو غصن إذا استمر ألم أسفل الظهر لأكثر من بضعة أيام، فغالبًا ما يصف الطبيب للمصاب جلسات العلاج الطبيعي. وقد يصف أيضًا النشاط البدني المُكيّف، المُقدم في بعض النوادي الرياضية. تُقدم العديد من الرياضات تمارين فعالة لمرض القرص القطني. إذا رأى الطبيب ذلك ضروريًا، يُمكنه، بالتوازي مع التمارين التي يجب القيام بها، وصف مسكنات من النوع الأول، مناسبة للألم الخفيف إلى المتوسط.
لتخفيف آلام أسفل الظهر، يجب تكرار هذه التمارين عدة مرات. والحفاظ على كل وضعية لمدة 20 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 20 ثانية:
ـــ الوقوف، ورفع إحدى القدمين نحو الأرداف، مع ثني ركبة الساق الأخرى قليلًا، ثم البقاء ثابتًا على ساق واحدة في هذا الوضع.
ـــ الاندفاع للأمام، مع وضع الركبة الخلفية على الأرض. ثم دفع الحوض إلى الأمام.
ـــ وضع مقعدًا، ثم وضع ساقًا واحدة عليه بشكل مستقيم. ثم الانحناء إلى الأمام مع استقامة الظهر ووضع اليدين على الوركين، مع الشعور بالشد في الجزء الخلفي من الفخذ.
تمارين تقوية العضلات التي يمكنك القيام بها لعلاج آلام أسفل الظهر
تُعد عديد تمارين القوة بدون أوزان مفيدة للوقاية من آلام أسفل الظهر وعلاجها. مثل:
ــ تقوية عضلات الجذع.
ــ تقوية عضلات ما حول العمود الفقري.
ــ تقوية الأطراف السفلية.
ــ تمارين البطن والتي يجب تقويتها في حالة آلام أسفل الظهر.
هل يمكن علاج آلام أسفل الظهر في المنزل؟ وكيف يكون ذلك؟
يمكنك القيام بمعظم التمارين التي يمكن تعلمها من أخصائي العلاج الطبيعي لتخفيف آلام الظهر في المنزل. كما يمكن أيضًا أداء الحركات البسيطة المذكورة أعلاه لتخفيف الألم. ولكن لا لممارسة الرياضة دون استشارة طبية إذا كان ألم أسفل الظهر مصحوبًا بعرق النسا مع ألم ينتشر إلى أسفل الفخذ وربما يصل إلى القدم أو إذا كانت المرأة حاملًا. وإذا لزم الأمر، يمكنك استشارة طبيب العائلة عن بُعد اليوم.
كذلك، تُعدّ الحركة والتمارين البدنية أفضل علاجات آلام أسفل الظهر الحادة أو المزمنة. ويمكن التفكير في المشي، بالطبع، ولكن أيضًا ركوب الدراجات، والتاي تشي، والتشي غونغ، والتجديف، وغيرها. كما تُوفّر السباحة والتمارين الرياضية المائية في المسبح تمارين جيدة للظهر لآلام أسفل الظهر.
تمارين إعادة التأهيل للوقاية من آلام أسفل الظهر
ـــ الجلوس مع دعم مساند ذراعي الكرسي أو الفخذين. ثم الحفاظ على استقامة الظهر، متكئًا على مسند الظهر، والقدمين مسطحتين على الأرض.
ـــ للوصول إلى شيء ما من الأرض، لا يُنصح بالانحناء إلى الأما. بل الجلوس القرفصاء ثم رفع الساقين. وهذا تمرين لتقوية العضلات ويساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر.
ـــ في حال تحمل أكياس التسوق، من الأفضل توزيع الوزن بالتساوي على كل يد.
ـــ لتنظيف المكنسة الكهربائية، من الأحسن وضع قدمًا أمام الأخرى، مع ثني الساق الأمامية قليلًا ومد الساق الخلفية بالكامل.
نصيحة
ـــ لا يُنصح بممارسة الرياضة دون استشارة طبية إذا كان ألم أسفل الظهر مصحوبًا بعرق النسا مع ألم ينتشر إلى أسفل الفخذ وربما يصل إلى القدم أو إذا كانت المرأة حاملًا. وإذا لزم الأمر، يمكنك استشارة طبيب العائلة عن بُعد اليوم.
ـــ تُساعد تمارين التمدد وتمارين إعادة التأهيل على التخفيف والوقاية من آلام أسفل الظهر في الحياة اليومية.
ـــ العلاج بالمياه المعدنية والتمارين التي يُقدّمها فعّالة لآلام أسفل الظهر المزمنة.
تذكير … قم بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناول طعامًا جيدًا، وتحرك جيدًا، ونم بشكل أفضل. كل ما تحتاجه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كون مبدعًا ودع رغباتك تنطلق!
