الفواكه والخضر … طرق بسيطة لتناولها بسهولة
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الخضر والفواكه هي أساس النظام الغذائي الصحي والمتوازن. ولكن، يميل أكثر الأشخاص لتناول الأطعمة المصنعة، بما في ذلك، شرائح من الكعك أو الأطعمة المقلية أكثر من البروكلي أو الفاصوليا الخضراء أو السبانخ أو ما إلى ذلك. إليكِ هذه الطرق الممتعة لتناول الفواكه والخضر، من أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين.
بيروت … سيمون عازار
كيفية تناول الفواكه والخضر على هيئة عصير منعش ومفيد؟
عصائر الفواكه والخضر الطازجة رائجة جدًا. لا تكتمل أي وجبة إفطار بدون عصير البرتقال الطازج، الأساسي والبسيط والاقتصادي والغني بالفيتامينات.
لأربعة أشخاص، ستحتاج إلى ثماني برتقالات، تُقطّع إلى نصفين وتُعصر باستخدام عصارة الحمضيات. يُقدّم باردًا. يمكن تزيين الوصفة بأوراق النعناع أو الريحان أو إضافة الليمون أو الجريب فروت.
كبديل، يمكن تجربة عصير مزيج جيد من الفواكه والخضر. التوازن المثالي. غير انَّ بعض الفواكه لا تُعصر، مثل الموز والأفوكادو وقشور الحمضيات، لأنَّها ببساطة لا تُنتج أي عصير.
لتحضير عصير التفاح والجزر والأناناس والفراولة والنكتارين:
ــ نأخذ تفاحتين.
ــ ربع أناناس.
ــ جزرتين.
ــ حبتين من النكتارين.
ــ 150 غ من الفراولة.
ــ نخلط جميع الفواكه دون تقشيرها، مع إزالة نواة النكتارين ولب الأناناس.
وصفات سموثي الحلوة أو مالحة!
لا شيء أسهل من تحضير سموثي حلو. لتحضير مزيج الكيوي/الموز/التوت.
ــ نستخدم موزة ناضجة.
ــ حبتين من الكيوي.
ــ 100 غ من التوت.
ــ نقشّر الموز والكيوي ونقطّعهما إلى قطع.
ــ نضع جميع المكونات في الخلاط أو العصارة ونخلطها.
ــ نقدّمها مع مكعبات الثلج أو نضعها في الثلاجة لمدة ساعة.
على نفس المنوال، نجرّب سموثي لذيذ، مثلاً مزيج من الشمر/الكرفس/الخيار/الطماطم. تكفي 4 أشخاص.
ــ ساقان من الكرفس.
ــ نصف حبة شمر.
ــ حبتان من الطماطم.
ــ حبتان من الخيار.
ــ نقطّع الكرفس، ونغسل الشمر، ثم نقطّعه إلى قطع.
ــ نغسل الطماطم والخيار، ونقشرهما، ونقطّعهما إلى مكعبات.
ــ نضيف المكونات إلى الخلاط، ونخلطها.
ــ ونستمتع بها باردة!
وصفات حساء الجازباتشو
وهو حساء خضار بارد. بحيث:
ــ نقطّع الخضار، ونخلطها.
ــ خيارة واحدة، وفلفل أخضر واحد، وفلفل أحمر واحد، وكلغ واحداً من الطماطم، وبصلة واحدة، وفص ثوم واحد، والخل، وفتات الخبز.
يمكنك تنويع الوصفة حسب الرغبة والطلب:
ــ طماطم/جبنة فيتا/ريحان.
ــ جزر/جبنة ماعز/كمون.
ــ أفوكادو/جرجير/جبنة روكفور.
ــ كرفس/خيار/فلفل أخضر/طماطم خضراء.
فواكه وخضار نيئة وطازجة، أو على أسياخ
من المهم الاحتفاظ بالفواكه والخضر نيئة، فهنالك طرق عديدة لتحضيرها، وتبقى الفيتامينات مفيدة والمعادن عديدة. ولتحضيرٍ أشهى، ممكن اختيار الفواكه حسب الذوق وفصول السنة:
ــ شمام/بطيخ أحمر.
ــ نكتارين/خوخ/مشمش.
ــ فراولة/كيوي/موز.
كما يمكن أن تكون هذه الأسياخ متعة حقيقية إذا تم غمسها في الشوكولاتة المذابة. سواءً كانت، داكنة، أو بالحليب، أو بيضاء.
وفي حال اختيار الأطعمة المالحة، فهنالك مجموعات الخضار والبروتين:
ــ الطماطم الكرزية/الموزاريلا.
ــ الأفوكادو/الروبيان الوردي.
ــ الخيار/الفيتا.
ــ الكوسة/جبن الماعز.
ــ الباذنجان/السلمون المدخن.
يتم غمسها في صلصة الخل الخفيفة المكونة من: ملعقة صغيرة من الخردل، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من خل البلسميك، صلصة البيستو، الجبن الأبيض مع الأعشاب العطرية الطرية.
كبديل، من الممكن أيضًا تجربة غمس أصابع الخضار في الصلصات. فهي مثالية للمقبلات، كما أنَّها تُشبع الجوع وتُجنّب تناول رقائق البطاطا والاطعمة الغنية بالدهون والسكريات. على سبيل المثال، يمكن تقطيع بعض الجزر أو الخيار أو الفلفل أو الكرفس وتقديمها مع أطباق صغيرة من صلصة الخل أو المايونيز أو الحمص. فقط، حذارِ من الإفراط في تناول هذه الصلصات، فهي غنية بالدهون!
تتناول الخضار يوميًا في سلطة الفواكه
لسلطة الفواكه التقليدية ولأربعة أشخاص:
ــ تفاحتين.
ــ عنقود عنب كبير.
ــ بطيخة.
ــ شمام.
ــ نُنظّف التفاح والعنب.
ــ نُقطّع التفاح إلى أرباع.
ــ نُزيل البذور من العنب.
نُقطّع البطيخ والشمام إلى أرباع.
ــ نُغرف اللب على شكل كرات باستخدام ملعقة صغيرة.
ــ نُخلط كل شيء معًا.
ــ نضعه في الثلاجة لمدة ساعتين، ثم نقدّمه.
ــ ممكن إضافة الأعشاب العطرية كالنعناع، الريحان، الزعتر، والتوابل كعود القرفة، الزعفران، عود الفانيليا، والمكسرات كالجوز، البندق، اللوز، وحتى الجبن لزيادة البروتين.
موس خفيف بالفواكه
لأربعة أشخاص، نحتاج:
ــ أناناس طازج واحد.
ــ 4 بيضات.
ــ 20 غ من دقيق الفرينة.
ــ نُقشّر الأناناس، ونقطّعه إلى أرباع، ونزيل اللب.
ــ نقطّع لحم الاناناس إلى مكعبات ونضعها جانبًا.
ــ في وعاء، نفصل صفار البيض عن البياض ونخلط الصفار مع الدقيق.
ــ نضيف هذا الخليط إلى الأناناس ونتركه على نار هادئة.
ــ نُحرّك بانتظام ونطفئ النار عندما يبدأ بالغليان.
ــ نتركه يبرد.
ــ نخفق بياض البيض حتى تتكون قمم كالثلج متماسكة.
ــ ثمّ نمزجه برفق مع الخليط البارد.
ــ نبرّدها لمدة ساعتين ونقدّمها في أوعية صغيرة.
ويمكن استخدام الفراولة، والتوت، والخوخ، والبطيخ، والكرز، وغيرها بالطريقة ذاتها.
كذلك، يمكن تحضير موس الشمندر مع البذور المُنبتة أو براعم الفجل الأسود الصغيرة. ويمكن أيضًا تحضيره مع الجزر والكرفس والكوسا.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
