تركيا … مجد جوزيف معماري
في السنوات الأخيرة، واجه خبراء التغذية أسوأ أنواع المعضلات. وهي. إما الحد من استهلاك البيض، نظرًا لارتفاع نسبتي الدهون والكوليسترول فيه، أو التوصية به، نظرًا لمحتواه العالي من البروتين عالي الجودة وكذلك في العديد من الفيتامينات والمعادن. واليوم، لم يعد هنالك أي قيود على استهلاك البيض في المواد الصحية. على العكس من ذلك، فهو يعتبر حليفًا صحيًا يمكن للجميع الوصول إليه وضروريًا في المطبخ. لذلك فضلت مجلة غنوجة طرح ملف البيض من الناحية الصحية، لتكوني أكثر دراية بما يتم استهلاكه من أطعمة تضمن سلامة صحتك وتفيد الصحة العامة على حد سواء.
خصائص البيض
ــ مصدر ممتاز للبروتين.
ــ مصدر الكولين والكاروتينات.
ــ مصدر الكولسترول.
ــ مصدر للفيتامينات والمعادن. ــ مصدر جيد للدهون
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للبيض
ما هي قيمة الحصة من البيضة؟
الحجم / الوزن 2 بيضة متوسطة الحجم 100غ.
ــ السعرات الحرارية … 140.
ــ بروتين …………….. 12.7 غ.
ــ كربوهيدرات ………. 0.27 غ.
ــ الدهون …………….. 9.83 غ.
ــ الألياف الغذائية ……. 0.0غ.
من بين العناصر الغذائية التي يحتويها البيض بكميات جيدة نذكر ما يلي:
ــ السيلينيوم … البيض مصدر ممتاز للسيلينيوم. حيث يعمل هذا المعدن مع أحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها الطبيعي النشط.
ــ فيتامين B2 … البيض مصدر جيد لفيتامين B2. يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين B1، يؤدي الريبوفلافين دورًا في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. إضافة إلى مساهمته في نمو الأنسجة وإصلاحها، وإنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء. يوجد معظم الريبوفلافين في بياض البيض.
ــ فيتامين 12B … البيض مصدر جيد لفيتامين 12B. يعمل هذا الفيتامين بالتنسيق مع حمض الفوليك أوفيتامين 9B لإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنه يضمن الحفاظ على الخلايا العصبية والخلايا التي تصنع الأنسجة العظمية.
ــ الفوسفور … الفوسفور هو أحد مكونات أغشية الخلايا. وهو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. له الدور الأساسي في تكوين وصيانة صحة العظام والأسنان. فهو يشارك، من بين أمور أخرى، في نمو وتجديد الأنسجة، كما يساعد أيضا في الحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية في الدم.
ــ الزنك … يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية، في إنتاج المادة الوراثية، في إدراك الذوق، في التئام الجروح وفي نمو الجنين. يتفاعل الزنك أيضًا مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية، يشارك في البنكرياس، لتخليق وإنتاج وتخزين وإطلاق الأنسولين.
ــ حمض البانتوثنيك … ويُسمى أيضًا فيتامين B5، حمض البانتوثنيك هو جزء من أنزيم رئيسي يسمح باستخدام الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله بشكل صحيح. كما أنه يشارك في عدة مراحل من تخليق وإنتاج. هرمونات الستيرويد، والناقلات العصبية أو الرسل في النبضات العصبية، والهيموغلوبين.
ــ الفولات … البيض مصدر لحمض الفوليك أو الفولات. يشارك حمض الفوليك أو ما يعرف بفيتامين B9، في إنتاج جميع خلايا الجسم، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء أو كريات الدم الحمراء. هذا الفيتامين يؤدي عملًا أساسيًا في إنتاج المادة الوراثية DNA وRNA، وفي عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي، وكذلك في التئام الجروح. بما أنه ضروري لإنتاج خلايا جديدة، فإن الاستهلاك الكافي ضروري خلال فترات النمو وتطور الجنين.
ــ فيتامين A … يعتبر البيض مصدرًا هاما لفيتامين A. هذا الفيتامين هو من أكثر الفيتامينات تنوعًا، حيثيؤدي أدوارا عديدة في مختلف وظائف الجسم. يعزز نمو العظام والأسنان، يحافظ على صحة الجلد ويقي من الالتهابات والتشوهات. إضافة إلى ذلك، له خاصية المضاد للأكسدة ويعزز الرؤية الجيدة، خاصة في الظلام. يوجد معظم فيتامين أ A في صفار البيض.
ــ فيتامين D … يتفاعل فيتامين D بشكل وثيق في صحة العظام والأسنان، عن طريق توفير الكالسيوم والفوسفور في الدم، من بين أمور أخرى لنمو بنية العظام. يقوم هذا الفيتامين أيضًا بدورٍ مهمٍ في نضوج الخلايا، بما في ذلك خلايا الجهاز المناعي. يوجد معظم فيتامين D في صفار البيض.
ــ فيتامين E … وهو أحد أهم مضادات الأكسدة الرئيسية، يحمي الغشاء المحيط بخلايا الجسم، وخاصة خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء
ما هي فوائد البيض الصحية؟
تميل البيانات العلمية الحديثة إلى إظهار أن البيض هو طعام مفضل. وأن تناول بيضة يوميًا، حتى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، قد يكون مقبولًا. في الواقع، لا يوجد دليل قوي يُظهر وجود ارتباط حقيقي بين استهلاك الكوليسترول الغذائي ومستويات الكوليسترول في الدم. البيضة مغذية ومتعددة الاستخدامات وتوفر قيمة غذائية ممتازة وبتكلفة لا يمكن الشعور بها.
ــ البض والبروتين … تتكون البيضة من بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية. يستخدم البروتين في المقام الأول لبناء وإصلاح والحفاظ على الأنسجة السليمة، مثل الجلد والعضلات والعظام. كما أنها تستخدم في تكوين الإنزيمات والهرمونات الهاضمة. يقال إن البروتينات الموجودة في البيض كاملة، لأنها تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية للجسم، وهذا بنسب مثالية.
إن جودة البروتين في البيض تجعله يستخدم كغذاء مرجعي لتقييم جودة البروتينات الغذائية الأخرى. فالأحماض الأمينية ضرورية، عندما لا يستطيع الجسم إنتاجها. لذلك يجب أن تأتي من الطعام. يوجد ما يقرب من 60% من بروتين البيض في بياض البيض بينما يوجد 30% المتبقية في صفاره.
ــ البيض والكاروتين … يحتوي صفار البيض على نوعين من مضادات الأكسدة القوية من عائلة الكاروتين. وهما بطبيعة الحال: اللوتين والزياكسانثين. علاوة على ذلك، فإن هذين المركبين يعطيان لونًا لصفار البيض. الكاروتينات، وهي مواد شبيهة بفيتامين A، هي مضادات أكسدة معروفة بأنها تساعد في الوقاية على وجه الخصوص من الأمراض المتعلقة بالشيخوخة، مثل إعتام عدسة العين، التنكس البقعي، أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطانات.
تعمل مضادات الأكسدة هذه على تحييد أو تقليل الجذور الحرة الموجودة في الجسم، وبالتالي الحد من الأضرار التي تلحق بالخلايا. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الأطعمة الغنية باللوتين، مثل البيض، قد يساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو أحد الأسباب الرئيسية للعمى لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم من الـ 65 عامًا فما فوق، ويقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. يتمثل الدور المحتمل للكاروتينات في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) في تقليل أكسدة الكوليسترول الضار LDL وتقليل تكوين اللويحات في جدران الشرايين.
كما تقلل الكاروتينات أيضا، من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات من خلال حمايتها من تطور الأورام. أظهرت بيانات من دراسة مستقبلية في كندا، دراسة صحة الممرضات، التي شملت 85000 ممرضة. بحيث، كلما زاد تناول اللوتين والزياكسانثين، انخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث.
ــ البيض واالكولين … وهو مركب مهمُ في تطوير وعمل الدماغ، وفي المقام الأول مركز الذاكرة. يوجد الكولين بشكل رئيسي في جزء صفار البيض. احتياجات الكولين في غاية الأهمية، خاصة أثناء التطور الجنيني. لأنه أثناء الحمل والرضاعة، يمكن أن يكون لتناول كميات منخفضة من الكولين آثار طويلة المدى على نمو دماغ الطفل.
أظهرت دراسة كندية أجريت على الحيوانات، أن مكملات الكولين، أثناء التطور الجنيني للفئران أو بعد الولادة مباشرة، تعمل على تحسين الوظائف المعرفية، وبالتالي الانتباه والذاكرة والادراك.
ــ البيض والكوليسترول … ما الذي يجب أن نفكر فيه؟
نظرًا لأنه من المعروف الآن أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يرتبط بزيادة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن معظم التوصيات الغذائية لعلاج هذه الأمراض تهدف إلى تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وبالتالي الحد من صفار البيض إلى اثنين أو ثلاثة في الأسبوع على الاكثر.
ومع ذلك كله، فقد تم التشكيك في هذه التوصيات لأن عديد الدراسات لاحظت وجود علاقة ضعيفة بين الكوليسترول الغذائي والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يبدو أن استهلاك ما يصل إلى بيضة واحدة في اليوم ليس له تأثير كبير على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
نصيحة
إذا كنت تواجهين مشكلة في هضم البيض المطبوخ، فقد يكون السبب هو الدهون التي تستخدمها في طهوه، وليس البيض نفسه. على سبيل المثال، حصة البيض تقابل وحدتين، أو حوالي 125 غ مع القشرة.
